トレーニングを継続させる為のポイント！！
リガッツつくば店の栗島です。
筋力トレーニングは筋肉肥大やダイエット、健康維持などさまざまなメリットを持っています。
しかし、多くの方が悩む「筋トレの習慣化は難しい」という問題が……
一つの例で海外のデータでは、1年間筋トレを継続できるのは100人のうちたった4人であるというデータもあります。
もちろんこれは海外のデータなので、日本人に該当するかはわかりません。
しかし、この数字を見ると筋トレを長く続けられる人が少ないということがわかりますね。
1年は流石に続かないけど、3ヶ月位だったら続くんじゃないかな？」と感じた方もいるでしょう。
しかし、先ほどのデータでは「3ヶ月後で約37%」まで減少するとしており、3ヶ月であっても続けるのは難しいことがわかりますが、それだけ筋トレを継続できる割合は少なく、ポジティブにいえば挑戦しがいがあるのです(^^)
「筋トレが続かないからって諦める必要はない」「みんな一度は挫折している」と感じませんか？
「せっかくウェアや、ジムへも入会したのに1ヶ月位で挫折してしまった」「自分は三日坊主なので続くか不安」という方も、悩む必要はありません。
コツを学べば、継続できるはずです。
初心者が「筋トレが続かない」と感じて挫折しやすい理由
【時間がない】
筋トレのイメージは長時間ガッツリと取り組むもの、と考える方も多いです。
例えば「お腹を鍛えたい」「胸も鍛えたい」など、鍛えたい部分がある場合どうしても最初はペース配分ができず、1時間以上取り組んでいるケースもあるでしょう。
他にも「仕事や学校、家事が忙しくて」という理由で挫折する方もいます。
【明確な目標が定まっていない・目標が高い】
「筋トレでムキムキになりたい」そう思って筋トレを始める方も多いはず。
女性の場合はダイエットで身体を引き締めたいという目標を掲げる方もいますね。
しかし、これは筋トレを挫折させる大きな要因の1つになり得る可能性があります。
ムキムキになるとは？レベルは？どんな風にムキムキになりたいの？
身体を引き締めるとは？誰がイメージなの？いつまでに？
初めて筋トレへ取り組む方には、明確な目標を定めていない方や「1ヶ月で10kg痩せるんだ」「2ヶ月くらいでシックスパックになる」など目標が高い方もいるでしょう。
明確な目標が定まっていなかったり、目標が高かったりすると「ムキムキになるためにはどうすれば良い？」「目標体重まで落とせなかった」など挫折するきっかけになります。
腕の筋がしっかり見えてシックスパックな自分を目指す
1ヶ月で2〜3kg減量して、まずはお腹の筋肉を引き締める
など、筋トレをする目的を考え、無理のない程度に設定することが大切なのです。
【筋肉痛がつらい】
普段、あまり身体を動かさない方が「頑張るぞ」と意気込んで筋トレを開始すると、高い確率で翌日〜数日の間に筋肉痛が訪れます。
これは高負荷の筋トレでなくても起こります。
筋トレは筋肉の繊維を破壊する行為であるため、慣れるまでは筋肉痛も起こるでしょう。
しかし、毎日忙しく過ごしている方にとって筋肉痛のつらさは耐え難いものがあります。
ただ筋トレによる筋肉痛を和らげる方法もありますし、筋肉痛は「筋肉の修復過程で感じる痛みであり、筋肉が成長している兆し」とも言われます。
筋肥大を目的として筋トレをする方にとっては「嬉しい痛み」と言う方も多いです。
【目に見える効果がすぐに実感できない】
筋トレ効果が見た目に反映し始めるのは、はやくても筋トレ開始から約3ヶ月後からと言われています。
自分自身で「あれ？効果出た？」と感じるのは約1～2ヶ月程度とされていますが、それまでの期間は変化があるか、ないか、わからない状態が続くため、挫折する要因になるでしょう。
加えて、筋トレ時のフォームやメニューが適切ではない場合、何ヶ月経過しても効果が出ないという可能性もあります。
キツイ思いをして頑張ってもすぐに効果が実感できないという点や、いつまで続ければ良いのかと考えながら続ける筋トレを辛いと感じる方も多いです。
筋トレの習慣化で期待できる6つの効果・メリットは
【筋肉の成長】
筋トレの習慣化で最も期待できる効果、メリットは筋肉の成長でしょう。
ダイエットを目的として筋トレを習慣化させるのであればメニューにより、筋肥大、基礎代謝向上や、身体を引き締めることもできます。
筋トレは継続が非常に大事な運動で、例え短い時間でもコツコツ続けていけば「ムキムキな身体」を目指したい方の希望を叶えてくれるでしょう。
【基礎代謝の向上・ダイエット】
筋トレを習慣化させると基礎代謝の向上につながります。基礎代謝とは、身体が安静時に消費するエネルギーのことを言います。
筋肉は脂肪と比べてエネルギー消費量が多いので、筋肉量を増やせば基礎代謝の向上が期待でき、ダイエット効果をサポートします。
女性は元々男性と比べて筋肉量が少なく、落としにくい皮下脂肪がつきやすかったり、基礎代謝が低めだったりします。
そこで、筋トレを習慣化させると「多少カロリーを摂取しすぎちゃったけど、筋トレするし良いか！」「基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待できる」と多くのメリットを感じられるかもしれません。
筋トレを継続させる為のコツ
まずは毎日5分から10分程度の運動から始めてみる
筋トレは1回の時間が長ければ良いわけではなく、コツコツ継続することが大切です。
しかし、最初から時間を設定してしまうと「忙しくて筋トレができない」「筋トレをお休みしていたらやる気なくなっちゃった」など挫折につながります。
まずは毎日5分でもOKです！難しければ2日に1回のペースでも良いので、簡単な筋トレから始めて心身を慣らしていきましょう(^^)
【目標を明確にする】
筋トレを習慣化するための重要な一歩は、自分の目標を明確にすることです。
目標がハッキリしていると、どこに向かって進むべきかが見え、モチベーションも維持しやすくなります。
まず、自分が筋トレを始める目的をはっきりさせましょう。例えば、体型を改善したい、健康を維持したい、ストレスを発散したい等、人それぞれ目的は異なります。
ここで注意する点として「最初から高い目標は設定しないこと」です。
例えば「1ヶ月で10kg減量」など実現が難しい目標は立てず「1ヶ月1kg減量を目指す」など叶えられそうな目標を立てましょう。
筋トレを習慣化させるということが目的であれば、最初は小さく、一つの例で「明日もお腹を引き締めるメニューを5分する」などから始めてみてください。
クリアできたら「3日間頑張ってみよう」「7日頑張ってみよう」など徐々に目標水準を高めていけば筋トレの習慣化はもちろん、楽しく筋トレを続けていくことができますよ(^^)
「やらなければいけない」と思い込まないようにするマインドも大切です！！
最初に継続できる人は少ないと話したデータのように、筋トレを長期的に続けられる方は少ないです。
仕事や家事、学校で忙しかったり、環境の変化、体調不良などさまざまな要因があって数日お休みしなければならない日もあります。
このとき、多くの方々は「時間を削ってでもやらねばならない」と思うのではないでしょうか？
筋トレは無理をしておこなうものではありませんし、休む時は休む、頑張るときは頑張るという考え方でおこなう方がストレスフリーに継続できます。
強制されておこなう筋トレは「日課」ではなく「宿題」に変化します……
日課になればできることも、宿題になってしまえば「やりたくない」「面倒」と挫折するリスクを高めるため、やらなければならないという固定観念は捨ててください！
「忙しい」「体調が悪い」そんなときはお休みしてもＯＫ！
忙しかったり体調が悪かったりするときは筋トレを休みましょう。
無理をして筋トレを続けるとかえって義務感が強まり、楽しさが減る可能性があります。
その方が続けられるよ！という方であれば良いですが、体調が悪いときに筋トレをすると更なる体調の悪化や怪我のリスクを高めてしまうため、NGです。
「やるときはやる」「休む時は休む」という意識で、自分を追い詰めないことが大切です(^^)
【ジムに通ってみる】
筋トレを習慣化させたいけれど、いまいち意思が弱くて続かなそうだと感じている方は気軽に通えるジムへの入会も検討もオススメですね。
近年では「ジム」と言ってもさまざまなタイプがあるため、自分にピッタリのジムを選べば筋トレを習慣化させることにつなげられるのです。
例えば「24時間好きなときに通えるジム」「食事指導からモチベーション維持までサポートしてくれるパーソナルジム」「持ち物はなし！手ぶらでOKなジム」もあります。
大切なのは「続けられるジム選びをすること」です。
筋トレを始めたくてジムに興味を持っているという方は、パーソナルトレーニングスタジオリガッツにご相談ください！
お話しをしてピッタリの習慣化させるコツを伝授します(^^)
まとめ
「続けられる自分は凄い」とほめることも筋トレを続けるために効果的です。
筋トレはサッカーや野球などのように、チームがいて成り立つものではありません。
自宅トレをおこなう場合は、自分でメニューを組み、一人でコツコツと筋トレをしていかなければならないため、正直に言うと孤独を感じる方も多いです。
どんなに頑張っても筋トレの成果が出るまでは誰からも褒めてもらえない、成果が出ても褒めてもらえるかわからないなんてつらいですよね。
筋トレを楽しく習慣化させるコツとして、自分が決めた目標をクリアできたら、筋トレを継続できている自分をしっかりと褒めてあげましょう。
例えば「毎日短くても筋トレをしている自分は凄い！」「正直昨日はやりたくなかったけど、頑張った自分凄いじゃん！」と褒めるのです(笑)
筋トレを習慣化させるためには「楽しく」「マイペースに」行うことが効果的と言われています。
やらなければならないという固定観念からおこなったり、自分のプライベートを削ってガッツリ取り組んだりしてもなかなか続きません。
本日投稿させていただいた例を参考に自分なりの筋トレ習慣化計画を立ててみて下さい(^^)
