前鋸筋と姿勢の関係!!
リガッツつくば店の栗島です(^^)
世の中には猫背姿勢に悩まれている方は多くいるかとおもいます。
猫背の原因は様々ですが、その中でも肩甲骨を安定させる筋として重要な前鋸筋という筋肉があります。
今回の投稿は前鋸筋と猫背姿勢との関係などを簡潔に投稿させていただきます。
前鋸筋とは?

前鋸筋は肋骨から肩甲骨に付着する筋肉です。
肩甲骨を外転(背中を丸めるような動き)・上方回旋させる等の作用があります。
インナーマッスルというと腸腰筋や深層部の筋肉をイメージさせますがこの筋肉も体幹部を安定させる為のインナーマッスルと言われる筋になります。
腕を動かす時に非常に重要な筋肉で、肩こりの原因になることも多いです。
その理由としてはこの筋肉は菱形筋、肩甲挙筋、胸筋群、鎖骨下筋、一部のローテータカフ(小円筋)との繋がりもあるので前鋸筋の機能が低下すればそれらにも影響が出やすいためです。
前鋸筋は肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉で、上半身の姿勢を正しく保つのに役立ちます。前鋸筋が弱化すると肩甲骨の位置が乱れ、猫背や肩甲骨の翼状化(肩甲骨が突出する状態)などの姿勢の悪化につながります。
前鋸筋が姿勢に与える影響は次のとおりです。
肩や首、背中の筋肉に過剰な負担がかかり、痛みや不快感が引き起こされる
胸部の圧迫や呼吸機能の低下、血行不良を招く
肩こりの原因筋肉である菱形筋や肩甲挙筋と機能的に連結するため、肩こりを引き起こす
前鋸筋をストレッチすることで、肩こりの軽減や猫背、巻き肩の改善、姿勢改善に役立ちます。前鋸筋のストレッチの例としては、イスに座った状態で、お尻と腰の間に手を当て、お腹を前に突き出し、背中の肩甲骨を真ん中に寄せ、脇から胸までの前鋸筋が伸びていると感じる体勢をキープするなどがあります。

前鋸筋と猫背の関係

多くの方が悩んでいる猫背姿勢といえば、「肩の内巻き姿勢」ではないでしょうか。
実は、この肩の内巻き姿勢の原因の一つに、前鋸筋が関わっているんです。
前鋸筋は、肩甲骨の外転を担っています。
前鋸筋の外転機能が低下すると、それを補うために他の肩甲骨外転筋が頑張って外転を維持しようとします。
その代表格が「小胸筋」です。
前鋸筋と同様に肩甲骨の外転作用を持ちますが、肩甲骨の前傾作用も強いのが特徴です。
そのため、前鋸筋の機能が低下して小胸筋が過剰に働き、緊張が亢進すると「肩の内巻き姿勢」の原因になります。
前鋸筋を活性化することで、肩が内巻きになった猫背姿勢の改善にも効果的です。
自宅でできる前鋸筋エクササイズ


【プランクプッシュリフト】
脚を伸ばした状態でうつ伏せになり、肩の真下にひじをついて上半身を起こす。
いわゆる「プランク」の姿勢から、自分のカラダが上に押し出されるように肩甲骨を広げる。
そのまま肋骨を締めるように背中を丸め、真上に上げていく。
さらにひじで床を押して肩甲骨を広げながら斜め後ろにお尻を引いていく。
息を吐きながら5秒でカラダを上げ、息を吸いながら5秒で戻す。
・ポイント
胸を張って助骨を開こうとすると、腹斜筋に刺激が入らない。
肩甲骨を広げ、肋骨を締め、お尻を斜め後ろに引いていくイメージ。
お尻を引くことで肩の角度が変わり前鋸筋が伸びるため、より負荷がかかりやすい。
胸が張って肩甲骨を広げられないと前鋸筋に刺激が入りづらいので注意してください。

ひじが開くことで前鋸筋への刺激が減るため、タオルやチューブを手に持って行ってもよいです。
まとめ
猫背姿勢の方は前鋸筋をうまく使えなくなっていることが多いです。
前鋸筋だけが原因であることは少ないですが、猫背姿勢の改善に一役買う筋肉です。
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