プロティンだけではない！！筋肉を育てる栄養素！！
リガッツつくば店の栗島です。
筋肉を成長させるために、プロテインをしっかり摂ることは広く知られていますが、それだけでは理想の体を作るのは難しいです。
筋肉を効率よく育てるためには、その他の栄養素、特に炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの重要性も理解しておく必要があります。
本日は筋肉の成長や健康な身体を保つ為に大切なポイントとなるタンパク質と、その他の栄養素について投稿させていただきます。
タンパク質を摂るメリット
・体の組織を構成する材料になる
・免疫や代謝、血圧の調整に役立つ
・神経機能の維持に役立つ
・ダイエット効果が期待できる
・骨格筋量や筋力を維持する
・カラダのリズムをサポートする
タンパク質は、筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの材料として使われます。
また、ホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料にもなるため、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たしています。
食欲抑制効果、脂肪燃焼や基礎代謝の維持、骨格筋量や筋力の維持、 カラダのリズムのサポートしてくれます。
たんぱく質の種類と必須アミノ酸
私たちの体内には、10万種類ものたんぱく質が存在しています。
筋肉を構成する「アクチン」や「ミオシン」をはじめ、皮膚や軟骨などを構成することでおなじみの「コラーゲン」、血液の成分である「ヘモグロビン」、血糖値をコントロールする「インスリン」などもたんぱく質の一種です。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されており、その組み合わせや数によって性質や働きが異なります。
また、20種類のアミノ酸のうち、11種類は体内で合成できますが、残りの9種類は体内で全く合成できないか、できてもその量が極めて少ないため、食べ物から摂取しなければなりません。
これらを必須アミノ酸といいます。
肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる「動物性たんぱく質」のほとんどは、9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
一方、米や小麦などに含まれる「植物性たんぱく質」の多くにおいては、一部の必須アミノ酸が不足していますが、大豆たんぱく質には9種類がバランス良く含まれています。
たんぱく質が不足すると？
たんぱく質不足はそのまま体をつくる材料の不足となり、肌荒れ、髪のダメージ、爪が割れやすくなるなど、わかりやすい形でトラブルがあらわれます。
筋肉がつくられなくなり疲れやすくなる、基礎代謝が落ちて太りやすくなる、冷え、むくみなどもよく聞かれる症状です。
また、傷が治りにくくなるといったことも起こり得ます。
さらに、生活習慣病や認知症とも密接な関係があることがわかっています。
なぜなら、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクが上昇します。
また、筋肉は、脳から送られた電気信号を神経を通じて受け取り収縮し、筋肉が動くと今度は筋肉から脳へと電気信号が送られます。
つまり、筋肉と脳は相互に刺激を受け合っているため、筋肉を動かすことは脳のトレーニングにもつながっているのです。
よって、筋肉量が減少すると、脳への刺激も減って認知機能にも影響が出やすくなるといわれてます。
なお、たんぱく質は代謝の過程で老廃物が発生しますが、腎臓がそれを「ろ過」し、尿として排出しています。
そのため、たんぱく質の摂取量が増えて老廃物が増えると、腎機能に関する数値が一時的に変化する可能性があります。
しかし、体には状態を一定に保つ機能があるため、次第に腎臓の働きが調整され、中長期的に見ると数値への影響はほとんどないといわれています。
とはいえ、たんぱく質を多く含む食品は脂質も含んでいることが多く、たんぱく質自体もエネルギーを持つ栄養素ですから、食べ過ぎは脂質やエネルギーの過剰摂取につながることを忘れずに心がけると良いです。
腎疾患をお持ちの方は、医師または管理栄養士の指導に従いながら摂ることが大切です。
筋肉を育てる栄養素の秘密
筋肉を成長させるために、プロテインをしっかり摂ることは広く知られていますが、それだけでは理想の体を作るのは難しいです。
筋肉を効率よく育てるためには、その他の栄養素、特に炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの重要性も理解しておく必要があります。
炭水化物の役割
トレーニングのエネルギー源として最も重要なのが炭水化物です。
適切な炭水化物を摂ることで、筋肉がしっかりと働き、回復もスムーズになります。特に、トレーニング前後には質の高い炭水化物を摂取することが理想です。
脂質の重要性
脂質もまた、筋肉の成長には欠かせません。
脂質はホルモンの生成や細胞の修復に関与し、良質な脂質（オメガ3やオリーブオイルなど）を取り入れることで、体内のバランスを整えます。
摂取を避けるのではなく、適切な量を取り入れることがポイントです。
ビタミンとミネラルの役割
筋肉をサポートするのは、タンパク質だけでなく、ビタミンとミネラルの存在も大きいです。
特にビタミンDやカルシウム、マグネシウムなどは骨や筋肉の健康を保ち、トレーニングの効果を最大限に引き出してくれます。
これらを毎日の食事からしっかり補うことが、体づくりにおいて重要です。
効果的なタンパク質の摂取方法
筋肉を効率よく成長させるためには、質の高いタンパク質源を選ぶことが大切です。
おすすめのタンパク質源は以下の通りです。
・鶏胸肉
低脂肪で高タンパク質な鶏胸肉は、筋肉を増やすために最適な食品です。コスパもよく調理も簡単で、トレーニング後の食事に最適です。
・卵
卵は完全なアミノ酸プロフィールを持っており、タンパク質として非常に優れた食品です。
特に、朝食やトレーニング後の食事に取り入れると効果的です。
・魚（サーモン、イワシなど青魚）
魚には良質なタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、オメガ3脂肪酸も豊富です。
オメガ3は炎症を抑え、筋肉の回復を助ける効果があるため、特にトレーニングをしている方にはおすすめです。
・ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも高タンパクで低脂肪なため、間食として最適です。
プロバイオティクスも含まれているため、消化器系の健康にも良い影響を与えます。
・豆類・レンズ豆
植物性タンパク質として、豆類やレンズ豆は栄養価が高く、食物繊維も豊富です。
特にベジタリアンやヴィーガンの方におすすめのタンパク質源です。
これらの食品をバランスよく取り入れ、筋肉の成長を最大限にサポートしましょう！！
まとめ
バランスの取れた食事が大きなポイントとなります。
プロテインに頼りすぎるのではなく、全体的にバランスの取れた食事を心がけましょう。
炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの全てが、筋肉の成長と健康的な体作りに寄与しています。
多くの重要な役割を担うたんぱく質ですが、忙しさやダイエットなどで偏った食生活になると、慢性的に不足しがちです。
健やかな人生のために、ぜひ、毎日必要量のたんぱく質を摂ることを意識しましょう(^^)
