栄養素の役割と考え方!!
リガッツつくば店の栗島です。
痩せるためには糖質制限!いや、脂質制限!たんぱく質をたくさん摂らなきゃ!
などなど
世の中には多くのダイエット情報が存在しますが、果たしてそれが良いものか、悪いものなのか。
皆さんは考えて取り入れていますか?
本日はその指標としての各栄養素の役割について語ろうと思います。

糖質を制限しすぎない!

痩せるためには糖質制限だ!という風潮は未だに多くありますが、 糖質制限と脂質制限を比較した研究があります。
条件としては
・被験者の平均BMI33 %
・遺伝子もチェック
・最初はキツく、徐々に制限を緩める
・摂取カロリーは気にせず ・タンパク質は90g
・出来るだけ加工品を減らす
上記の条件で1年間行った結果…
『減量効果に差が無かった!』 というものが有名かと思います。
その他の研究も含め『結局は摂取カロリー<消費カロリー』の状態が大切で、その方法のひとつとして糖質制限があるだけですね。
というのが最近の論調です。
【糖質制限のリスク(女性編)】
例え摂取カロリーは適正でも女性が低糖質食を長期的に行うと
・不規則な月経(無月経含む)
・受胎率低下
・体脂肪の増加
・筋肉量低下
・骨密度の低下
・精神衛生上の問題(不安や抑うつ)
・慢性的な疲労
・睡眠の乱れ
・甲状腺機能低下 →慢性的な冷え性とだるさ
などのリスクが高いと考えられています。
【死亡率が低い糖質の割合とは】
日本人においてもその他の国においても
全体のカロリーにおける糖質摂取量の割合が
おおよそ55%程度のグループが 長期的に死亡率が低かった。
要は健康の視点で言えば糖質制限を行うのは
短期的な目線では良い研究もあるが
中長期的な視点で言えば健康を害す可能性が高いということです。
糖質を何から摂るか、という視点が重要ではありますが…
経験則的に
・糖質を摂りながらのダイエットの方が食欲が安定するので痩せやすい
・糖質制限にて停滞している方が糖質を摂り始めることで体重が減るケースが多い
というデータもあり、安易な糖質制限はおすすめしません。
糖質を摂りすぎているから適正量まで減らした方が良いよね! という考え方が大切です。
ただ、糖質の摂取量に問題がないのに適正量以下にしているというのが問題!と捉えて頂けると良いかと思います。
各栄養素の役割
栄養素の役割…といっても細かく覚える必要はありません。
部署というか部門という考え方で、おおまかにざっくり働きによって例えるならば
【熱量素】
身体を動かすためのエネルギー
→糖質・脂質(+タンパク質)
カラダを動かすためのエネルギー源ですから三大栄養素なんて言われたりします。
たんぱく質は下記の構成素としての側面が大きいので、熱量素としての優先順位は低めで主に糖質や脂質がエネルギー源になります。
ですから、糖質制限や脂質制限があっても
ダイエットにおけるたんぱく質制限はないんです。(腎臓治療における低たんぱく質食はまた別です。)
【構成素】
身体の材料となるもの
→たんぱく質・脂質・ミネラル
たんぱく質というと「筋肉!」というイメージがあるかと思いますが、髪の毛や皮膚、内臓を構成するために必要ですね。
脂質は脳や体脂肪として必要ですし、ミネラルは主に骨のカルシウムですね。
【保全素】
生命活動の維持や調整に必要
→ビタミン・ミネラル (+ホルモンとしてタンパク質・脂質)
ビタミンやミネラルがカラダにとって必要なのは保全素としての働きがあるからですね。
カルシウムといえば先ほど挙げたように、骨のイメージがあるかと思いますが、心臓を含めた筋肉の動きに関わる栄養だったりします。
どれが大切かを考えるには、以上のように栄養素には各々役割があります。
まとめ
どのような印象を持たれたでしょうか?
たんぱく質は全てに関わっているから大切だ!意外と脂質も大切なのね!糖質って役割が少ないから要らないか!
反応は様々かと思いますが…
糖質は要らないという感想を持たれた方は注意が必要ですね。
それはなぜか?
糖質が不足すると、脂質やたんぱく質が構成素、保全素として働けないからです。
会社と一緒です。
営業職・事務職・技術職全部必要ですよね。
どこかの部署が不足すれば、別の部署から人員を確保しないといけません。
別の部署から派遣された方は、専門外の働きを求められます。
それってしんどくありませんか?
人間は糖質が不足しても 別のもので補うシステムがあるが、それに頼らず 糖質を外注(食事から補う)するように進化をしている途中であります。
このように考えると、糖質も脂質もたんぱく質も極端に減らすのではなく、どの栄養素も自身にとって適正な量にすれば良いと分かるはずです(^^)

これはあくまでも理想論ですが、いきなりこれをやろうとすれば続かないでしょう。
苦手な食材もあるかも知れません。
ダイエットにおいて大切なことは、はじめから理想的な行動をすることではなく、今現在よりも少しずつ理想へ近づけていくことです。
毎食毎食これに合わせるのではなく、今よりも野菜を増やそう、今よりも良いたんぱく質を摂ろう、今よりも糖質を増やしてみようなど!!少しずつより良いバランスに近づけていきましょう!
この食生活が習慣化していけば体型もより理想に近づいていくはずです(^^)