【絶対に痩せるトレーニング】ＨＩＩＴについて
みなさんこんにちは！
REGUTSつくば店の小貫です。
ダイエットで効率よく瘦せるためには、食事に気をつけることはもちろんなのですが、運動もしなければいけません。
運動するのはもちろんキツいことです。どうせキツいなら短時間で終わらせませんか？
そこで今回はＨＩＩＴ（High Intensity Interval Training）といわれる短時間でダイエット効果の高いトレーニングについてお話しします。
【ＨＩＩＴとは何か？】
ＨＩＩＴ（High Intensity Interval Training）はヒートと言われており、日本語では高強度インターバルトレーニングと言います。
ＨＩＩＴでは、強い負荷の運動と、休憩を交互に繰り返すトレーニングです。
２０秒から３０秒くらいの運動をした後、１０秒から１５秒の休憩を繰り返し行います。
短時間で行うため、短くて５分程度、長くても３０分程度で行います。
忙しい現代人にとっては効率の良いトレーニングです。
【ＨＩＩＴの効果】
・運動後も脂肪燃焼効果が続く
ＨＩＩＴは短時間でも高負荷の運動をするので、疲れた筋肉を修復するために運動後もエネルギーを使い続けることから脂肪燃焼が続きます。これをアフターバーン効果と言います。
・基礎代謝が上がる
ＨＩＩＴをすれば自然と筋肉量が増え基礎代謝があがります。基礎代謝が上がることで、日常生活での消費カロリーも増え自然と痩せる体質になります。
・体力が上がる
ＨＩＩＴを継続して行うことで、徐々に体力が上がってきます。基礎体力が上がることで他の運動をすることへのハードルも下がり、ダイエットすることへの辛さも和らぎます。
【ＨＩＩＴのポイント】
・種目は全力で行う
ＨＩＩＴで大事なのは全力で出し切ることです。
短ければ全部で５分程度で終わります。１種目あたりも２０秒で終わります。
効率よくダイエット効果を得るために種目をやってる最中は、全力でやりましょう！
・種目をマンネリ化させない
同じ種目で毎回行っていると、体が慣れてきてしまうので定期的に種目を変えて新鮮な刺 激が体に入るようにしましょう！
【自宅でできる初心者向けメニュー】
今回は自宅でできる、道具を使わないメニューを紹介します。
１種目あたり２０秒、休憩は１０秒、計５種目を２周行います。
５分程度で終わります。
【１種目め】
スクワットジャンプ
肩幅よりも少し広めに脚を開き、手をまっすぐ前に出します。そこから太ももが地面と平行になるぐらいまで体を下げ、上げると同時につま先で地面を押して跳ね上がります。
【２種目め】
プッシユアップ
床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げます。ゆっくりと上体を下ろし、上げていきます。膝をついて行っても可能です。
【３種目め】
バービージャンプ
直立から、しゃがんで両手を地面について、足を後ろに伸ばし腕立て伏せの状態になったら素早く足を戻しジャンプします。ジャンプと同時に手を頭の上に上げましょう。
【４種目め】
プランク
うつ伏せになり、つま先を立てて前腕と肘を付いたまま体を浮かせます。
【５種目め】
マウンテンクライマー
腕を肩幅に広げて腕立て伏せの状態にします。頭から脚が一直線の状態から片足の膝を胸に引き寄せるように蹴り上げます。脚を戻すと同時に反対の脚を胸に引き寄せます。これを交互に繰り返します。
【ＨＩＩＴの注意事項】
・毎日行わない
ＨＩＩＴは短時間ですが高負荷なトレーニングです。毎日行うと体の疲労なども溜まりケガのリスクも高まります。しっかり休息をして、週２か３回を目安に行いましょう！
・寝る前は行わない
運動全般に言えることですが、就寝前に行うと交感神経が刺激されて寝つきが悪くなります。行う時間は、帯の代謝が高い時間帯の夕方がおすすめです。
・満腹状態では行わない
ＨＩＩＴを満腹状態で行うと吐き気などの原因になります。1〜２時間前に食事は済ませ、なるべく消化に良いものを食べましょう！
【ＨＩＩＴをやりはじめてから】
私も３年前くらいからＨＩＩＴに取り組んでいて、週２回の頻度で行っております。
ＨＩＩＴをやり始めてから、筋力や体力が徐々に上がり始めているのを実感しております。
ロープやケトルベル、吊り輪、ブルガリアンサンドバックなど色々な道具を使って取り組んでいます。
同じ種目をずっと行っていると体が刺激に慣れてくるので、定期的に種目を変えることをおすすめします！
自分の目的や目標に合わせて無理なく続けられるメニューで行いましょう！
以上、今回はＨＩＩＴという短時間で行えるトレーニングについてでした。
最後までお読みいただきありがとうございました。
