筋トレしている皆が大好き！！欠かせない食材とは？「ささみ」「鶏肉」「ブロッコリー」

リガッツつくばの栗島です。

ボディビル大会に出るようなマッチョから、ほどよく筋肉がついた細マッチョ、あるいはメリハリのついたボディラインを維持する筋トレ女子まで、筋トレをする人々がよく食べている食事メニューといえば「ささみ」「鶏肉」、「ブロッコリー」！！

なぜ筋トレ民はこれらの食材をヘビロテしているのか。筋肉がつく食べ物なの？

ムキムキになる栄養素が入っているの？ それとも脂質、糖質、カロリーが低いから？ そんな疑問について投稿させていただきます。

ブロッコリーがトレーニーに人気なのはなぜ？

ブロッコリーがほかの野菜に比較して、筋トレに必要な栄養素が多く含まれているからです。

なかでも筋トレに効果的な栄養素は以下の3つで、これが人気の理由とのこと。

［1］ ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富

［2］ 野菜の中ではタンパク質が多い

［3］ 男性ホルモンのテストステロンが含まれている

含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。

食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、100gあたり4.3gも含む。

さらにビタミンCでは、レモンが100gあたり100mgなのに対し、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多い。

そして筋トレをするトレーニーたちがブロッコリーを食べ続ける最大の理由は、ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という成分が含まれていること。

これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つ。

筋トレをするとこのテストステロンが増え、男らしさが強調されるといわれている。

つまり、筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくして女性らしさを高めるエストロゲンが減り、逆に男らしさを高めるテストステロンが増えることでカラダが筋肉の発達しやすい状態になるというワケです。

これは筋トレ女子にも同様で、女性ホルモン優位で筋肉のつきにくい女性は、筋トレ前にブロッコリーを食べることで筋肉がつきやすい状態に整える効果が期待できる。ブロッコリーはまさに、筋トレするトレーニーのための野菜ですね(笑)

生のブロッコリー可食部100gあたりの主な栄養成分

このほかにビタミン類では、糖分を分解するビタミンB1、脂質の分解をサポートするビタミンB2、筋肉を合成させる栄養素のビタミンB6も含まれる。これらは筋トレするトレーニーにとって欠かせない栄養素です。

また、骨を育てるカルシウムが多いのも筋トレには必須。骨には筋肉を動かす働きもある。

しかし、カルシウムの取りすぎは高血圧などの原因となる「カルシウムパラドックス」状態を引き起こすことも。

これを解消するには、マグネシウムをカルシウムと一緒に摂取するのが効果的なのだが、ブロッコリーにはマグネシウムの含有量も多く、まさにパーフェクトな野菜！！

ブロッコリーは可食部とされる房（つぼみ）の部分だけではなく、茎（芯）も房同様に栄養があり、ビタミンCは房よりも多く含まれるほどで、茹でても失われにくいのが特徴です。

さらに注目の成分のスルフォラファンが含まれているが、これは解毒作用を高めて有害物質を体外に排出させる効果があります。

むくみを抑え、引き締まったカラダやアンチエイジングに有効で、胃がんの原因になるピロリ菌を殺菌する効果もある為、モデルさんやアスリートに大人気ですし、健康な身体作りにも不可欠な野菜です。

なぜ鶏むね肉・ささみが人気なのか？

トレーニング後はやっぱり“タンパク質”を摂ることが大切です。

鶏のささみ肉やむね肉は、低脂質・低カロリーでタンパク質の塊とも言える食材なのが人気の理由の一つです(^^)

ちなみに良質なタンパク質としては、豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪がついてきます。

どうしてもというならば、赤身肉を選んでください。

同じタンパク質でも食材ごとに含まれる栄養素が違います。

大豆や卵や魚などのタンパク質もバランス良く、摂ることも意識しておくと良いです(^^)

ささみやむね肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など、たんぱく質のほかにもトレーニーが注目すべき栄養素が多く含まれますので最高のタンパク質の食材ですね。

若鳥（生）100gあたりのたんぱく質ランキング

いつ食べればいい？　筋肉を育てる食事タイミング

鶏肉を食べて筋肉をバルクアップするためには、トレーニングの後、どのタイミングで食べると良いのか？

筋たんぱく質の合成反応は、筋トレ終了後48時間、少なくとも24時間上昇しています。

バルクアップを目指すならば、この時間内にできるだけ鶏肉などたんぱく質を摂取し、血液中のアミノ酸濃度を一定（低下させない）にします。『合成＞分解』の状態を常に意識すると効果的です。

調理法は、蒸す・ゆでる・グリル・網焼きがおすすめとのこと。基本は油を加えないことがポイントです。

まとめ

筋トレだけでなく体を変える為には「食事」も変える必要があります！

その中の一つの例で、鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは最強コラボです。

鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、たんぱく質×ビタミンのコラボになります。

たんぱく質の代謝をサポートするほか、糖質や脂質のエネルギー代謝にもかかわり、特にビタミンB6はたんぱく質の合成を促す働きもあり最高です。

「サラダもそうですが、タンパク質の吸収率を高めるビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることで、効率よく摂取できます」ので素晴らしい組み合わせでオススメです(^^)