健康促進やパフォーマンス向上の鍵！オススメの身体の休養術！

リガッツつくば店の栗島です。

トレーニングを頑張る皆さん、トレーニングは順調でしょうか？「もっと鍛えたい！」という気持ちは素晴らしいですが、実は「休むこと」も筋肉を成長させるためにはとても重要です。

以前、睡眠をとることが筋肉の成長の為には大切だと投稿しましたが、今回は睡眠以外で筋肉の回復を促進する効果的な休養方法について投稿します。

回復が筋肉を大きくする理由

トレーニングで筋肉に負荷をかけることで、筋繊維は一時的に損傷します。

この損傷した筋繊維が修復される過程で、筋肉は少しずつ強く、大きくなっていきます。

しかし、この修復には適切な「休養」が必要です。

休養が不足していると、筋肉の修復が追いつかず、結果的に成長が遅れることになります。

つまり、トレーニングと同じくらい、回復の時間が重要なのです。

適切に休むことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

効果的な回復方法

どうすれば筋肉の回復を効率的に進めることができるのでしょうか？

いくつかの方法をご紹介します(^^)

【十分な睡眠】

睡眠は最も重要な回復方法の一つです。特に、成長ホルモンが分泌される睡眠中に筋肉は修復・成長します。筋トレをしている人は、7〜9時間の睡眠を心がけましょう。

質の良い睡眠をとることで、翌日のトレーニングのパフォーマンスも向上します。

【 栄養補給】

筋肉が修復するためには、十分な栄養が必要です。

特に、タンパク質は筋肉の修復に欠かせない栄養素です。

トレーニング後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の合成が促進されますがトレーニングの前後には特に栄養を充実させておきたいところです。

また、ビタミンやミネラルも筋肉の回復をサポートするので、バランスの良い食事を心がけましょう。

【ストレッチとマッサージ】

軽いストレッチやマッサージを行うことで、血流が促進され、筋肉への栄養供給が向上します。

特に、トレーニング後や翌日に軽いストレッチを行うことで、筋肉の硬直や疲労を和らげることができます。

さらに、フォームローラーを使ったセルフマッサージも効果的です。

【アクティブリカバリー】

完全に体を休めることも大事ですが、軽い運動を取り入れる「アクティブリカバリー」も効果的です。

軽いジョギングやウォーキング、ヨガなどを行うことで、血流が良くなり、疲労物質が体外に排出されやすくなります。特に激しいトレーニングの翌日には、軽めの運動を取り入れてみましょう。

【休養を取るタイミング】

どれだけ休むか、どのタイミングで休むかも重要なポイントです。筋肉の成長には最低でも48〜72時間の休養が必要とされています。

同じ筋肉を連日で鍛えるのは避け、部位ごとにトレーニングの間隔をあけることが理想です。

例えば、月曜日に胸を鍛えた場合、次に胸のトレーニングをするのは水曜日や木曜日にするなど、十分な回復時間を設けましょう。

また、疲労が溜まっていると感じるときは、1日しっかりと休養を取る「完全休養日」を設定するのも良い方法です。

休養日を設けることで、精神的にもリフレッシュすることができ、次回のトレーニングに向けた意欲も湧いてきます。

まとめ

筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく休養もトレーニングの一部です。

十分な睡眠をとり、栄養をしっかり補給し、ストレッチやアクティブリカバリーを取り入れることで、効率よく筋肉を回復させましょう！

無理をせず、体の声を聞きながら休むことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。休むことも一つの戦略です(^^)