ダイエットに成功するためには食欲をコントロールできるようになろう！
REGUTSつくば店の栗島です。
本日は食欲のコントロールについての投稿です。
私は過去に100㎏を超える肥満体型だった頃から食べるのが大好きで、痩せてから十数年も経過した今でも食べたい欲は変わりません(笑)
そんな自分でも40㎏痩せられたこと。
痩せてからも15年以上に渡りスタイルを維持したりできている要因の一つが【食欲のコントロール】です(^^)
食欲が抑えられない原因
何か食べないと気が済まない、食べたい欲求がどうにもならない…。
そんな収まらない食欲は、自分の意志が弱いせいではなく、日々のストレスや生活習慣に原因があるかもしれません。
自分に当てはまるものがあれば、それを改善することで食欲をコントロールしやすくなります。
次から、食欲が抑えられない5つの原因をみていきましょう。
①ストレス
ストレスを発散しようとついお酒を飲みすぎてしまう、がんばったご褒美だからとデザートやお菓子を食べすぎてしまう。
誰しもこんな経験がありますよね。
ストレスと食欲には大きな関係があります。
お酒を飲んだら楽しくなれる、お菓子を食べることに幸せを感じる。
これは「ドーパミン」という、幸福を感じるホルモンの働きによるもの。
ストレスが溜まるとやる気や元気がなくなりますが、ドーパミンはそんなときにおいしいものを食べることで快楽をもたらします。
しかし、過度にストレスがあるとドーパミンは増えすぎてしまい、これが食欲を抑えられない原因に。
そして「食べてしまった」という罪悪感がさらにストレスになり、また食べたくなる、という悪循環に陥ります。
②睡眠不足
睡眠不足が続くことも、食欲を抑えられない原因になります。
2019年の経済協力開発機構（OECD）の調査では、33カ国の中で日本人の平均睡眠時間はワースト1位。
さらに日本人女性は、仕事に加えて家事や育児などでの睡眠時間の短さが問題視されています。
睡眠が十分で規則正しい健康的な生活を送れていると食欲も正常にコントロールできますが、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増加するといわれてます。
その結果、食欲が抑えきれず、いつも以上に食べてしまうことに。
慢性的な睡眠不足は夜に限らず、日中の強い食欲につながるため注意が必要です。
③無理なダイエットや食事制限
無理なダイエットや食事制限も食欲が抑えられない原因になります。
ダイエットのために食事制限をしていたのに、耐えられずに食べすぎてリバウンドをした、という経験はありませんか？
無理なダイエットのひとつに、極端な糖質制限があります。
糖質制限とは、炭水化物や砂糖などの1日の糖質量を、70～130gに抑えるというダイエット方法。
しかし、すぐ効果を求めるがあまり、糖質を完全にカットすればいいと勘違いしてしまう人もいます。
そのほかにも、限定した食べ物だけを食べる「○○ダイエット」や極端に食事量を減らすなど、間違えたダイエット法を続けていると、あるときに我慢ができなくなりリバウンドに直結します。
正常な食欲を保つためにも、無理なダイエットや食事制限は厳禁です。
④食習慣の乱れ
ハンバーガーなどのファーストフードをよく食べる方、無理なダイエットや食事制限はしていないのに、食欲が抑えられない…そんな人は、食習慣の乱れが原因かもしれません。
例えばランチはパスタやうどんの麺類のみ、晩ごはんはインスタント食品やカップ麺だけという食生活を送ってはいませんか。
このような主食中心の食生活をしている人は、食欲をコントロールにしにくくなる可能性があります。
ご飯やパン、麺類の主食には、糖質が多く含まれています。
糖質は体内にすばやく吸収されるためすぐに満足感を得やすい一方、腹持ちが持続しないのが難点。
そのため食べたはずなのにすぐにお腹が減ってしまい、また食べたくなるというわけです。
また、空腹のときにご飯やパン、麵類などの糖質が多い食べ物を食べるのはNG。
空腹時にいきなり糖質を多く摂ると、急激に血液内に糖が増え、血糖値が上昇。それを減らそうとホルモンがたくさん分泌され、今度は急激に血糖値が低下します。
すると脳では「糖が不足している」と間違って判断し、さらに糖を摂るように司令を出してしまうのです。
食事は摂っているはずなのに食欲が止まらないという、負のスパイラルの原因になります。
⑤ホルモンバランスの乱れ
女性に多いのが、生理前に急に食欲が増して食べすぎてしまうことです。
なぜか分からないけど甘い物がやめられない、ドカ食いしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。
女性ホルモンの乱れも食欲に大きな影響を与えています。
生理前になると急激に何か食べたくなるのは、女性ホルモンの「プロゲステロン」の働きによるもの。
プロゲステロンは、妊娠したときに備えてエネルギーを蓄えるように促します。
これが異常なほどの食欲の原因になるといわれてます。
生理前はプロゲステロンが増加するのに対し、「エストロゲン」というホルモンは低下。
エストロゲンは女性らしさをつくるホルモンで、心のコントロールも担っています。
そのため生理前にエストロゲンが低下することで精神が不安定に。
その結果、食べることに走ってしまい食べすぎの原因になることがあります。
食欲を抑える為に簡単に取り組める方法
暴飲暴食を防ぐ為には日中は普通なのに、夜になると急に食欲が爆発して暴飲暴食してしまう、というときもありますよね。
これは日中に受けたストレスと、食べるように脳に働きかけるホルモンに関係があります。
先にご説明したドーパミン以外にも、「グレリン」という食欲を増すホルモンがあります。
グレリンは日中に比べて夜のほうが、増加するといわれています。
またグレリンは、ストレスの影響を受けやすいという特徴があります。
これが、夜に食欲が爆発してしまう原因に。
夜の食べすぎを防ぐために、お菓子の買いだめをしない、夜はなるべくコンビニやお店に寄らないという工夫をしましょう。
今すぐできる食欲を抑える3つの方法
何かを食べたくて冷蔵庫を開けてしまう、食べ物のことを考え続けてしまうなど、食欲がおさまらないとずっと落ち着かないですよね。
そんなときに役立つ「食欲を抑える方法」を3つご紹介します。自宅にいても会社でもできるので、どうしても食欲を我慢できないときに試してみてください。
①水やお茶、炭酸水を飲む
食欲がおさまらないときには、まず水かお茶、炭酸水などの飲み物を飲んでみましょう。
空腹時に水を飲むと、お腹に溜まるほか、胃液をうすめて食欲を和らげる効果があります。
炭酸水も同様にお腹に溜まりやすい飲み物といえます。
また、お茶や紅茶、コーヒーなどのカフェインを含む飲み物もおすすめ。
カフェインは交感神経を刺激して、空腹を落ち着かせてくれる働きが期待できます。
②歯を磨く
何かを食べたくなったら歯を磨くのもいいでしょう。
磨いたばかりだからしばらくキレイに保ちたい、もう1度歯を磨きたくないという心理から、間食を予防するのに効果的です。
さらに、歯磨き粉に含まれるミントの香りには、食欲を抑える働きがあるといわれています。
歯を磨くとさっぱりして気分転換にもなるので、ムダな食欲を断ち切りたいときに試してみてください。
③よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも食欲をコントロールするのに大切です。
よく噛むと脳の満腹中枢が刺激され、満腹になりやすくなります。
また、よく噛むと食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌し、いつもより少ない食事量で満足できるようになります。
食欲を抑えられない人ほど早食いの傾向にあります。一口で30回噛むことを意識してみて下さい。
食欲が正常になる食事の摂り方
正常な食欲を取り戻すには、毎日の食事の摂り方にもポイントがあります。
ちょっとした食事や間食の工夫で食欲を抑えることもできます。今日の食事からぜひ試してみてください。
①間食のお菓子やジュースは控える。
「ご褒美」といって、毎回間食にお菓子を食べたり、ジュースを飲んだりしていませんか？
チョコレートやケーキ、ポテトチップスなど糖質の多い間食は、急激に血糖値を上昇させます。
その糖を吸収しようと、インスリンが分泌されて血糖値は低下。この「急上昇」と「急降下」が激しい空腹につながります。
②主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事
当たり前のようですが、1日3食バランスのよい食事を心がけることも、食欲を正常にするポイントです。
夜ご飯はカップ麵やお菓子で済ましてしまう、ランチは麺類のみなど、偏った食事は栄養バランスが悪く、すぐにお腹を空かせます。
主食だけの食事は避け、さまざまな食品を組み合わせて食べましょう。
肉や魚にはたんぱく質が豊富で、野菜・きのこ・海藻類には食物繊維が多く含まれています。
たんぱく質と食物繊維はお腹に溜まりやすいため、満足感につながります。
メインの肉・魚料理に野菜を使ったおかずをプラスするなど、定食のようなバランスのとれた食事を目指しましょう。
コンビニでランチを買うときには、おにぎりとサラダチキンを組み合わせるなど、たんぱく質をプラスするのがおすすめです。
③野菜から食べ始める
食欲を正常にするためには、食べる順番も重要です。
つい食べすぎてしまうという人は、野菜から食べ始めてみましょう。
野菜には食物繊維が豊富です。食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
血糖値の急上昇・急降下は激しい空腹につながります。
空腹をコントロールするには「初めに野菜や海藻類のおかず→次に肉・魚の主菜→最後にご飯」という順で食べ進める習慣をつくれたら良いです。
食欲が抑えられないときにおすすめの間食
食欲を正常にする方法を紹介してきましたが、それでも食欲が抑えられず、どうしても何か食べたい！ というときがありますよね。
そんなときにおすすめの間食をご紹介します。
ヨーグルト・プロテインなどのタンパク質
たんぱく質が豊富なヨーグルトやプロテインは間食にぴったり。
たんぱく質は糖質に比べて体に吸収されるのが遅く、満腹感が続きます。
ヨーグルトはタンパク質が豊富なものを選びましょう。
ナッツ・フルーツ
そのほか、ナッツやフルーツもいいでしょう。
食物繊維が豊富なナッツやフルーツを食べると、血糖値が安定し食欲を抑えられます。
ドライフルーツや缶詰めには砂糖が多く含まれているため、生のフルーツがおすすめです。
ナッツの塩分も気になるという人は、無塩を選びましょう。
空腹感を紛らわすテクニック７つ
①本物の食欲かを見極める
おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？
これは、本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。
無性に食べたいと思ったら、5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。
お菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとニセの食欲を抑えやすくなります。
②歯磨きをして、口の中をきれいにする
5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。
せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。
好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。
③ガムを噛む
ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして、食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。
これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。
ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。
せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものを選んでみましょう。
④趣味に集中する
何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。
あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。
自分の好きなことであれば何でもOK。時間を忘れて打ちこめる素敵な趣味を味方につけましょう。
⑤気分転換に”軽い運動”をする
食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるため。
血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。
その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動です。
運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。
アドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインをストップ。
空腹感を感じたらすぐにできる「その場足踏み」や「踏み台昇降」など、手軽にできる運動をとり入れてみてください。
⑥入浴をする
空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。
すると、胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。
このとき、入浴から食事までの時間は30分以上あけるようにしてください。
というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうから。
また、空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすことも。十分に注意してくださいね。
⑦あたかい物を飲む
ホットミルク
牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。
タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため、消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。
また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。
不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイントです。
野菜スープ
野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。
コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめです。
まとめ
食べるのをやめられないのは、自分の意志が弱いからだけではありません。
異常な食欲を抑えるには、バランスのとれた食事と規則正しい生活がポイントになります。
まずは毎日の食事に目を向けてみましょう。主食のみの食事やお菓子、ジュースの摂りすぎは、食欲が爆発してしまう原因になります。
すぐに食欲を抑えたいときは、水やお茶を飲む、歯を磨くことなどが効果的です。
どうしても食欲が止まらないときは、糖分が少なくたんぱく質や食物繊維が豊富なおやつで間食を取り入れてみて下さい。
また、十分な睡眠と適度な運動、ストレスを溜めない生活も大切。正常な食欲を取り戻して、健康的で太りにくい体を手に入れましょう(^^)
