1年間の積み重ね！！8㎏減！！身体機能・健康促進です！！
リガッツつくば店の栗島です。
写真は1年間、週1～2回のペースでトレーニングにお越しいただいてるクライアント様のビフォーアフター写真です(^^)
1年間で8㎏も体重は減り、筋力・体力・柔軟性などもカナリ向上、姿勢も良くなりました(^^)
何事においても継続は力ですが、身体作り・健康においては特に継続が大切になります！
本日は身体作りにおいて、どのような取り組みをしていくことが大切なのか、簡潔に投稿させていただきます。
嬉しいお手紙
「消費カロリーが摂取カロリーより多い事」
まず上の画像のピラミッドを見てください。
これは下の段からダイエットに関する重要度が増している事を意味しますが、下の段が無いと上の段は成り立ちません。
一つ一つ解説します。
まず一番下の段、痩せるルールは基本的に一つです。
「消費カロリーが摂取カロリーより多い事」
このルールを守れば毎日ショートケーキを食べても痩せます。
消費カロリーがわからん。と言う人はGoogleで『消費カロリー 計算』と検索すれば体重や年齢、体脂肪率、活動量から推定消費カロリーを計算してくれるサイトがいくつか出てきます。
それもめんどくさい人は体重(kg)×20〜23kcalを目安に食べるようにして下さい。
60kgの人なら1200〜1400kcalです。
2週間続けて体重が落ちなかったり、落ちすぎたら調整すればOKです。
※落ちすぎとは2週間で体重の2%以上痩せた場合です。60kgなら1.2kg以上。
一気に痩せすぎるのはリバウンドしやすい痩せ方です。
過去に何度もファスティングや過去に食事制限が経験ある方は、正しい生活をしても体質問題で大きな変化はすぐに期待はできませんが
コツコツ良い生活を積み重ねれば、必ず体質も変わり、長期的に考えると食事のセレクトやエネルギーの意識の積み重ねの効果は絶大です。
一つの例ですが、1日1200〜1400エネルギーなら
ショートケーキ400kcal位なので毎日3〜4個は食べられそうです…が、健康的に痩せられるかと言うと残念ながらそうではありません
重要な三大栄養素
『三大栄養素』 カロリーを持つ栄養素！！
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
この3つをバランス良く取る事が大切です。
ショートケーキだけの生活だと
・低タンパク質
・高脂質
・高炭水化物
となってしまい、その結果どうなるかと言うと筋肉が分解されて筋肉がどんどん減ってきいます。
筋肉が減ると消費カロリーが減って太りやすくなる。スタイルが崩れる。疲れやすくなる。などの問題が起きます。
ではどう言うバランスが良いのかと言うと
・高タンパク質
・低脂質
・中炭水化物
を、おススメしています。
つまり、脂の少ない肉を沢山食べ、揚げ物や脂質の多い食材を避け、ご飯はカロリーの範囲内で食べる。という事になります。
①胃が苦しくなるまでは食べない。
②バランスに注意する。
③タンパク質、食物繊維を多くとる。
この3つを気にして食事を組み立てると意外と食べる量が多いが、ヘルシーエネルギーなことに驚くと思います。
特にタンパク質なんかは今よりも多く摂ることになるかもしれません。
サプリメント
基本的にはカロリーの量と三大栄養素をしっかりおさえればダイエットは成功します。
しかし、せっかく痩せるのなら効率良く痩せたい。のは当然ですので、一番上の段を気にする事になります。
・食事の量として朝を多く、夜を少なくする。
・BCAAなどのサプリメントで空腹感を抑える。+筋肉の分解を最小にする。
・食物繊維が豊富な食べ物でお通じを良くする。
・脂肪を燃えやすくするサプリメントをとる。
・炭水化物は低GI値の物にする。
など、無数のテクニックがあります。
ただし、これはあくまでテクニックの１つなので、下の段をしっかり守ってこそ効果が出るのです。
まとめ
最後に大切な事をお伝えします。
上記で記載したピラミッド画像と並び立ってダイエットに大切な事、それが筋トレと活動量です！
筋トレはこのピラミッドの全てに影響を与えます。
・筋トレで代謝を高めて脂肪を燃えやすくする
・筋トレする事で筋肉を減らさないように脂肪を除去する。
・筋トレでダイエットホルモンが分泌される。
・筋トレで理想のスタイルに近付く。
と、メリットだらけでやらない理由が無いくらいです。
このメリットを最大限に活かすには、なるべく高強度(強くて沢山の力を発揮する)の筋トレが重要です。
短時間、集中して行う筋トレですね！
ダイエットする人には週2～3回の頻度で是非筋トレをして頂きたいです。
それと平行して、ダイエット中程に活動量を高めたいです。
ダイエット中はエネルギーを溜め込もうと身体はする為、1日の中で40分以上は歩いたことになるくらいの活動量があると良いと思います。
以上、ダイエットに挑戦しよう！と考えている方のご参考になれば幸いです！
一人ではしっかりトレーニングできない、やり方が分からないという方はパーソナルトレーニングは大きなメリットある投資となりますので、ご興味がありましたらリガッツにお越し下さいませ(^^)
