スラっとした美脚へ！ふくらはぎを引き締めよう！
リガッツつくば店の栗島です。
足首から太ももまで、細くスラっと伸びた美脚は女性の憧れですよね。
しかし、ふくらはぎは身体の中でも痩せにくく、ダイエット効果がうまく現れにくい箇所の1つです。
そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因をはじめ、効果的なふくらはぎダイエットのコツについて簡潔に投稿させていただきます。。
むくみ
ふくらはぎが太い原因、1つ目は「むくみ」。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、重力で下半身に溜まった血液を筋肉のポンプ機能で心臓へ送り返します。
ですが、座りっぱなしなどになると血行不良で血液がふくらはぎに溜まり、むくみの原因となるのです。
さらに塩分を摂りすぎると、それを薄めるために体が過剰に水分を溜め込み、むくみの原因に。血液と水分が溜まらないようにすることが大切です。
脂肪
ふくらはぎが太い原因の2つ目は、脂肪が多いということ。
当たり前のことですが、ふくらはぎに脂肪がたくさんついている状態だと脚全体が太く見え、スカートやパンツを履いたときにバランスが崩れてしまいます。
自分のふくらはぎに脂肪が多いか気になった場合は、ふくらはぎを絞るように両手で持ってみてチェックする方法がおすすめ。
表面がボコボコとして見えたら、脂肪が多いふくらはぎといえるでしょう。
筋肉
ふくらはぎは歩いたり階段を上り下りしたりなど日常の動作でよく使う箇所ですが、その分筋肉を使いすぎてがっしりと太くなってしまいます。
とくにヒールを履く女性は、ふくらはぎの筋肉の「使い方」にも注意が必要。
ヒールを履くことでふくらはぎに常に力が入っていたり、О脚でふくらはぎの外側に力が入っていたりとアンバランスな筋肉の使い方をしていると、ふくらはぎの筋肉が張って太く見える原因となります。
対策①
むくみの原因になってしまうから水分を控える方がいるかもしれませんが、それは逆効果！実は水分不足になると身体が水分をため込んでしまうことがあるので、注意が必要です。
ふくらはぎ痩せに理想的な水分の摂取量の目安は、1日1.5リットル。
水分を取るときは利尿作用の高いコーヒーやお茶ではなく、ミネラルウォーターを飲むようにしましょう。
1度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むのがポイントです。
むくみの原因の1つは、重力で下半身にたまってしまった血液や水分。
普段デスクワークなどで長時間座ったままの姿勢が多い方は、1時間に1回は足首を動かし、こまめにトイレに立つなどオフィス内を歩くように意識しましょう。
できる方は、いつもより一駅ウォーキングしてみるなど、日常生活で上手に取り入れてみましょう。
逆に立ち仕事の人は、かかとに重心をおくことを意識するのがおすすめ。
前重心だとリンパの流れが悪くなるため、正しい立ち姿を意識してこまめに動くことで、むくみ対策を行いましょう。
ふくらはぎのむくみの原因である血行不良を解消するには、一日の終わりに湯船に浸かるのがおすすめ。
入浴してしっかりと温めることで血行がよくなり、湯船の水圧効果によって血管やリンパを刺激してふくらはぎのむくみを解消できます。
とくに効果的なのが、38度～40度くらいの熱めの湯船に20分浸かる半身浴。
汗をかくことで余分な水分を排出でき、すっきり痩せて見えるふくらはぎを目指せますよ。
ふくらはぎのむくみを解消するには、食生活の改善も有効な方法の1つ。
むくみの原因となる塩分を摂りすぎないよう、カップラーメンやコンビニ弁当などの加工食品はなるべく食べないようにしましょう。
逆に積極的に摂りたいのは、溜まった水分を排出してくれるカリウムを含む食べ物。
例えばバナナやアボカド、ホウレンソウや豆類、海藻類などがおすすめです。
バランスのよい食事で、むくみにくいふくらはぎを手に入れましょう。
むくみ太りが原因のふくらはぎダイエット方法、最後はストレッチです。
ふくらはぎに水分や血液が溜まってカチカチになってしまっている場合、ストレッチで血流を促すのもおすすめの方法。
筋肉をリラックスさせて効率的に伸ばすためにも、ストレッチをする際には呼吸も意識するのがポイントです。
大きく息を吐きながらゆっくり伸ばすことと、ストレッチ中は息を止めず深呼吸しながら行うことを意識しましょう。
対策②
高い脂肪燃焼効果が期待できるのが、有酸素運動。
1度ではすぐに効果が出ませんが、続けることで体脂肪を減少させてくれます。
とくにおすすめなのが、軽く息が上がる程度の早足のウォーキング。
心拍数でいうと110～160程度を目安にし、毎日30分続けるとよいですよ。
わざわざジムに行く必要はなく、通勤時にバスを使わず歩く、休日はわざと遠いスーパーへ買い物に出かけるなど、工夫して生活に無理なく取り入れましょう。
脂肪でふくらはぎが太くなっている人は、筋トレをしてしっかりと筋肉をつけるのがふくらはぎ痩せの近道です。
筋肉をつけることで基礎代謝や消費カロリーを上昇させて余分な脂肪の燃焼を促すのはもちろん、効率的にエネルギーを使えます。
さらに、適度に筋肉をつけることでふくらはぎが引き締まったシルエットになり、スラっとしたラインに整えることも可能。
正しい筋トレ方法でふくらはぎに筋肉をつけ、運動効率のよい身体を目指しましょう。
家でできるオススメの運動
【カーフレイズ】
ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が鍛えられることで、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。
また、これらの筋肉を鍛えることで、ふくらはぎ全体が引き締まり、見た目を良くする効果もあると言われています。
壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開きましょう。
壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げましょう。
かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げましょう。
10回3セットを目安に行いましょう。
※ さらに負荷を高めたい方は、片足ずつ行いましょう。片方の足をもう片方の足に添えると安定しやすいです。
まとめ
ふくらはぎが太くなる原因は、大きく分けて「むくみ」「脂肪が多い」「筋肉が多い」の3つ。そのため、ひとことでふくらはぎ痩せといっても、原因によってダイエット方法もさまざまです。
効率的にふくらはぎ痩せをしたいなら、それぞれの原因に合ったダイエットを行うようにしましょう(^^)
