痩せる為に必要なことはシンプルなことばかりです！
リガッツつくば店の栗島です。
あたたかい季節になり、ダイエットする方が多い時期に突入ですね(^^)
脂肪は1㎏で7200エネルギーもある為、長期的に考えてダイエットプランを立てることが大切です。
楽に簡単にすぐに脂肪が落ちる方法があったらノーベル賞です(笑)ですので、夏に向けて身体を引き締めようと考えるなら、はやめに開始することです(^^)
本日は簡単にですが痩せる為に必要なことについての投稿です(^^)
摂取カロリーをコントロール
【痩せる為の目標把握．消費・節制すべきカロリーを把握する】
痩せる際の目標体重が定まったら、どの程度のカロリーを運動で消費し、食事を節制すべきかを把握しましょう。
1kgの脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalとされています。
つまり、脂肪を減らし体重を5kg落とすには、計3万6,000kcalを運動によって消費するか、食事からの摂取を控える必要があるということです。
痩せるためには消費するカロリーを摂取するカロリーよりも多くする必要があります。
そのためどれだけ運動でカロリーを消費しても、それ以上に食事でカロリーを摂取してしまっては絶対に痩せることはできません。
かといって極端に食事を制限してもストレスで長続きせずリバウンドする可能性が高い上に、栄養素の不足により健康を害する危険もあります。
効率的かつ健康的に痩せるためには、運動での消費カロリーの増加と食事での摂取カロリーの減少をバランス良く組み合わせることが重要ですはありますがエネルギーコントロールできている前提で食事のバランスが大切です。
有酸素運動と無酸素運動を取り入れる
「痩せるためにはどんな運動をすれば良いのかな」
効率的に痩せるにはどんな運動が適しているのか、気になりますよね。
脂肪を燃やしてカロリーを消費するには有酸素運動が有効です。
また筋トレを行うと筋肉量が増えてカロリーを消費しやすくなる上に、有酸素運動の効果を高めてくれます。
痩せるためにカロリーを消費したい場合は有酸素運動を行いましょう。
【有酸素運動とは】
酸素を用いて体内の脂肪や糖質をエネルギー源として消費する、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽いため、長時間続けやすいことが特徴です。
有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させることから、体脂肪の減少とそれに伴う体重減少が期待できます。
また有酸素運動はスタミナや粘り強さを意味する心肺持久力も高めます。
心肺持久力が上がると肺や心臓のはたらきが強化され、毛細血管が発達して筋肉への血流がより多くなります。そのため体に多くの酸素が供給できるようになり、長時間の運動が容易になります。
有酸素運動で心肺持久力が高まると長く運動できるようになるため、より消費カロリーを増やすことができますね(^^)
なお、通常の運動やスポーツは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっており、運動強度が高くなるに連れて有酸素運動の割合が減少します。
【無酸素運動とは】
エネルギーを消費する際に酸素を消費しない、短時間で体に強い負荷のかかる運動のことです。無酸素運動には短距離走や投てき、筋トレなどがあります。
しかし心肺持久力が高まっていると、強度の高い運動でも酸素を利用して脂肪や糖質からエネルギーを使い続けられるようになります。
運動強度が高くなるほど消費カロリーは大きくなるため、同じ時間であれば運動強度の高い運動の方が消費カロリーは大きくなります。
有酸素運動で心肺持久力を高めていけば、より強度の高い運動をより長く行えるようになり消費カロリーを増やせるのでメリットです(^^)
筋力トレーニングは必須
筋トレは筋力を向上させるための運動ですが、痩せる上でも重要なはたらきがあります。
筋トレを行うと筋肉が増強されて筋力が向上しますが、加えて毎日の生活で消費されるエネルギーである「基礎代謝」が高くなり、消費カロリーが増加します。
【基礎代謝】
安静な状態で呼吸や心拍、体温維持など生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーのことです。全エネルギー消費量の約60％を占めています。
筋トレで鍛えられる骨格筋が消費するカロリーは基礎代謝の22％を占めており基礎代謝に大きく影響するといえます。
【骨格筋と成長ホルモン】
体を支えたり動かしたりするはたらきを持つ骨格に沿って付いている筋肉のことです。一般的に筋肉という場合は骨格筋を指します。自分の意思で動かせることから随意筋とも呼ばれます。
このため筋肉が増強されると基礎代謝が高まり、同時に運動する際のカロリー消費量も増加します。
また、筋トレには有酸素運動の脂肪燃焼をサポートするはたらきもあります。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、有酸素運動をする際に脂肪が燃焼しやすい状態になります。
成長ホルモンには脂肪細胞の中にある「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化し、中性脂肪の分解を促すはたらきがあります。
成長ホルモンは成長期だけではなく、生涯にわたって代謝調節に関与して分泌されるホルモンです。現在は免疫機能、認知機能などにも作用することが知られています。
分解された中性脂肪は有酸素運動のエネルギーとなるため、筋トレによって脂肪が燃えやすい状態になります。
このため有酸素運動の前に筋トレを行うことで、より効率的に脂肪を燃やせるようになるといえるでしょう(^^)
一方で筋トレの前に有酸素運動を行ってしまうと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうことも分かっています。
脂肪をしっかり燃やすには筋トレから有酸素運動という順番を意識して取り組むことが重要ですね(^^)
食事の意識
【食物繊維をとる】
痩せるためには食物繊維を意識的に摂取しましょう(^^)
食物繊維は食べ物のなかで、ヒトの消化酵素で分解できない成分の総称です。
食物繊維には脂質や糖質、塩分などを吸着して体外に排出するはたらきがあります。
食物繊維を多く摂ることで、食品中の脂質や糖質の吸収を抑えることができるのですね。
また食物繊維を含む野菜や豆類、きのこ類、海藻類などは腹持ちが良く、カロリーが低めな食品が多いことが特徴です。
【タンパク質をとる】
痩せたい方はたんぱく質を意識的に摂取しましょう！
たんぱく質は糖質や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つであるため、脂質や糖質を制限する場合はその分たんぱく質から必要なエネルギーを得る必要があります。
また、たんぱく質は筋肉や臓器、肌、髪の毛など体の組織を構成する細胞をつくり、生命維持に欠かせないホルモンや酵素の材料にもなります。
筋肉を鍛えて量が増えると基礎代謝が上がるため、たんぱく質を十分に摂取することは日々のカロリー消費量を高い水準で維持することにつながります。
たんぱく質の成分のなかでも、筋肉をつくるのに重要なのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。
分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは
運動時に筋肉のエネルギー源となり、筋肉のたんぱく質の分解も抑制するアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
枝分かれした構造を持つことからこの呼び名が付けられました。
分岐アミノ酸は体内で合成できないため食物から摂取する必要があります。
分岐鎖アミノ酸はまぐろの赤身、鶏肉、かつお、牛肉、卵、牛乳などに特に多く含まれています。
なお、たんぱく質を含む食品の中には飽和脂肪酸を多く含む肉類や乳製品もあります。
痩せたい方は赤身肉を選ぶ、脂身や皮を取り除く、低脂肪乳を選ぶといった工夫すると良いです(^^)
【脂質と糖質を適切に制限する】
揚げ物やお菓子などの糖質や脂質は身体にデメリットですし、ダイエット中は脂質と糖質のコントロールは大きなポイントです。
脂質と糖質は、肥満をもたらす体脂肪の大部分を占めている中性脂肪を増やしますので過度に摂りすぎないことが大切。
脂質の一種である飽和脂肪酸は摂り過ぎると中性脂肪や悪玉の「LDLコレステロール」を増加させます。
LDLコレステロールとは
肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担う脂質の一種です。
増え過ぎると動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中などの生活習慣病の原因となるため悪玉コレステロールと呼ばれています。
飽和脂肪酸は動物の脂身やバターや生クリームなどの乳製品に多く含まれるほか、パーム油やインスタントラーメンなどの加工食品にも含まれます。
ただし脂質のなかでも、「n-3系多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸には中性脂肪をつくられにくくするはたらきがあります。
n-3系多価不飽和脂肪酸にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などがあり、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを低下させ、生活習慣病のリスクを下げてくれます。
中性脂肪を減らせるn-3系多価不飽和脂肪酸はさばやさんま、いわし、ぶりなどの青魚に多く含まれています。
一方糖質を摂り過ぎた場合は、「インスリン」がエネルギーとして使い切れない血液中の糖質を中性脂肪に変えて蓄えてしまいます。
インスリンとは
膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンの一種で、糖質の代謝を調整して血糖値を維持しています。
血液中の糖質が増え過ぎた場合はグリコーゲンや中性脂肪に変換して蓄えるはたらきもあります。
糖質はご飯やパン、麺類などの主食となる穀物やいも類、お菓子や果物などの甘いものに多く含まれています。
特に間食で甘い洋菓子やスナック菓子、清涼飲料水などを摂り過ぎると糖質過多になる危険があるため気を付けてください。
まとめ
好きなものを好きなだけ食べながら痩せられたら……と考える方もいらっしゃるでしょう。
しかし痩せるためには摂取カロリーを必ず消費カロリーよりも少なくしなくてはなりません。
筋力トレーニングや有酸素運動などのトレーニングも重要なことです。
食事は、ただカロリーを制限をするだけでは必要な栄養素が足りず、健康に悪影響を与える危険があります。
また極端なカロリー制限は大きなストレスとなり、挫折やリバウンドにもつながりかねませんので痩せるために健康的で長く続けられる食事を確立して継続していくことが大切です！
痩せるために食べる量を減らすことにばかり考え、栄養素まで気が回らなくなり、必要な栄養素が欠乏すると、例えば食物繊維不足による便秘やカルシウム不足による骨粗しょう症、鉄分不足による貧血、月経異常などに陥る危険がありますので栄養バランスは気をつけ取り組みましょう。
健康のためには炭水化物、たんぱく質、脂質のエネルギー産生栄養素をバランスよく摂取する必要がありますので長期的に考えて、【筋力トレーニング】・【有酸素運動】・【食事の意識】を考えて継続しやすいプランを立てて実践していけたら最高ですね(^^)
どんな方法でも一番大切なのは継続です(^^)
写真の図のようにダイエットは魔法はありませんので積み重ねていきましょう(^^)
