リバウンドせず綺麗に痩せたい方はローファットダイエットがおすすめ！その方法を徹底解説します！

リガッツつくば店の栗島です。

リガッツではダイエットを目的にされているクライアント様にはローファットダイエットを提案しています(^^)

ローファットダイエットとは、三大栄養素の脂質を制限、脂質量を抑え、糖質・タンパク質を主に摂取して摂取カロリーをコントロールして痩せるダイエットです。

ローファットダイエットは、糖質制限よりもリバウンドしにくい傾向にあります。

エネルギー源である糖質を摂ることで十分なエネルギー量を確保できるため、タンパク質による筋肉の合成もはかどります。

筋肉を落とさずにダイエットできるため、痩せにくい体づくりに役立つはずですし、リバウンドは基礎代謝の低下が原因の一つであるため、ダイエット中は筋肉量の維持が成功の鍵を握ります(^^)

無理な糖質制限でリバウンドした経験がある方は、ローファットダイエットを試してみてください(^^)

クライアント様の食事写真です！！！

ローファットダイエット

ローファットダイエットは、1日の脂質量を抑えて摂取カロリーを減らし、体重や体脂肪の減少につなげるダイエット法です。

摂取カロリーが抑えやすいほか、体の重要なエネルギー源である糖質を摂れる点が大きなメリットといえます。

ただし、ローファットダイエットは、単純に脂質量を抑えればよいわけではありません。

やり方を間違えると、ホルモンバランスの乱れによる体調不調や、ストレスによるリバウンドを招くおそれがあります。

痩せるのに重要なのは摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることもポイントの一つになります(^^)

1日に1500kcalしか消費しないのに、2000kcal摂取していれば、500kcalは余分なエネルギーとして体内で脂肪に変わります。

摂取カロリーをおさえるのに効果的なのは、高カロリーな脂質をおさえることです。

食事中のカロリーは、三大栄養素の割合で決まります。

糖質1g　4kcal

たんぱく質1g　4kcal

脂質1g　9kcal

脂質のカロリーは高いため、食事中の脂質をおさえるだけで摂取カロリーをおさえられ、ダイエット効果が期待できるのです。

ローファットダイエットは他のダイエットよりも、お金がかからず簡単に始められます。

普段の食事を低脂質なものに変えるだけなので、ダイエット器具やサプリなど特別なものを買わなくてもすぐに実践できますよ。

揚げ物や加工食品を控える必要がありますが、糖質はしっかりと食べられるので、生活に大きな変化がなくストレスを感じにくいダイエット法です(^^)

正しい方法でローファットダイエットをおこない、健康的でメリハリのある体を目指しましょう。

クライアント様の食事写真です(^^)

ローファットダイエットで気をつけたいポイント

【脂質の量を少なくコントロール】

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの適切なコントロールです。

ローファットダイエットでは、1日の摂取カロリーを減らすために脂質の摂取量を抑えます。

炭水化物、タンパク質、脂質は、エネルギーを効率的に生産するため「エネルギー産生栄養素」と呼ばれてます。

なかでも脂質は1gあたり9kcalとエネルギー密度が最も高い栄養素です。

そのため脂質の量を減らすことで、1日のカロリーを無理なく効率的に抑えられます。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、脂質の目標量を総エネルギーの20～30％と設定しています。

※1少なくとも脂質は、全体のエネルギー量の20%程度は摂りましょう。

脂質の摂取量を減らしすぎると、ホルモンバランスが崩れて体調不良を招くおそれがあります。

あくまでもローファットダイエットは脂質量を減らすものであり、極端な制限は危険です。

とくに女性は脂質を減らしすぎると生理不順や無月経になる恐れがあるため、脂質の摂取量の設定には注意しましょう。

【タンパク質を十分に摂る】

ローファットダイエット中も、タンパク質の摂取が欠かせません。

タンパク質は、筋肉のほか骨や髪の毛、臓器などの身体づくりに重要な栄養素です。

そのため、タンパク質を摂らずにローファットダイエットを続けると、筋肉量や筋力が低下して太りやすい体になるおそれがあります。

リバウンドしにくいダイエットを成功させるため、食事から十分な量のタンパク質を摂取しましょう。

【炭水化物はぬかない】

ローファットダイエット中は、身体のエネルギー源となる炭水化物もきちんと食べましょう。

脂質量を抑えているなかで炭水化物（糖質）も不足すると、身体は食物のタンパク質や筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。

タンパク質の分解により筋肉量が減少すると、筋力低下による活動量の減少や、基礎代謝の低下といったデメリットにつながります。

筋肉量が減ることで代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体になるケースも考えられます。

ダイエットにおいて摂取カロリーを抑えることは大切ですが、脂質と炭水化物の両方を減らしてはいけません。

ローファットダイエットで脂質を抑える場合は、炭水化物とタンパク質を適切に摂ることが重要です。

ローファットダイエット中、炭水化物の摂取量を減らしてはいけません。

脂質に加えて炭水化物（糖質）も不足すると、身体は筋肉を分解してタンパク質をエネルギー源にするためです。

筋肉量が減ることで基礎代謝の低下につながり、太りやすく痩せにくい体になります。

ローファットダイエット中は炭水化物とタンパク質を不足なく摂取し、筋肉の分解を防いで基礎代謝の維持に努めましょう。

ローファットダイエットのメリット

体の資本である糖質は摂ることができる

ローファットダイエットのメリットは、糖質を摂取できる点です。

身体の主要なエネルギー源である糖質が摂れるため、食事由来のタンパク質を筋肉の合成や維持に回しやすくなります。

糖質制限ダイエットと比べて筋肉量が落ちにくい傾向にあるため、ダイエットの成功率も高まるでしょう。

エネルギー不足にもなりにくく、運動に専念できる点もメリットです。

また、白米やパンなどを控える必要がないことから、炭水化物を好む方でも無理なく続けやすいです。

栄養の管理がしやすい

ローファットダイエットは、食事の管理がしやすい点もメリットです。

揚げ物やスイーツなどの高脂質な食べ物は感覚的にわかりやすく、詳しく調べなくても避けやすいでしょう。

一方、糖質制限の場合は炭水化物のみならず、ジャガイモやカボチャなどの根菜類、調味料など注意すべき食材が多くあります。

糖質を制限していたつもりでも、野菜や飲料から相当の糖質を摂取している場合もあり、厳格な管理が求められるために難易度も高めです。

ローファットダイエットは避けるべき食材がわかりやすく続けやすいため、挫折のリスクも低く抑えられるでしょう。

ローファットダイエットのデメリット

【ホルモンバランスの崩れによる体調不良】

脂質はエネルギー源であるとともに、性ホルモンやステロイドホルモンの材料としても機能します。

そのため脂質の摂取量を減らしすぎると、ホルモンが十分に合成できず、ホルモンバランスが崩れて体調不良を招くおそれがあります。

ほかにも生理不順や無月経、イライラなどにつながる恐れもあり、摂取量をカットしすぎるのは危険です。

良質な脂質を選び、適度に摂取するように意識しましょう。

【空腹感が起こりやすい】

脂質には、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を促す作用があります。

そのため脂質の摂取量を抑えると、レプチンの不足により空腹を感じやすくなる点に注意が必要です。

ダイエット中の空腹感を楽しめればよいものの、我慢できずに食事を摂りすぎるおそれもあります。

食べ過ぎにより消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態が続けば、体重は反対に増えてしまうでしょう。

食欲を抑えるため、消化に時間がかかる食物繊維を多く摂ったり間食に腹持ちのよいソイプロテインを飲んだりする工夫が大切です。

【急激な体重減少は期待できない】

ローファットダイエットはリバウンドしにくいものの、急激な体重減少は期待できません。

糖質制限と比べて体重の減りが緩やかであるため、ダイエット効果を実感するためには根気が必要です。

短期集中ダイエットが向いている方の場合、思うように体重が減らずストレスを感じてしまうかもしれません。

長期的なダイエットに取り組む場合は、飽きの来ない食事をストレスなく摂ることが重になります。

ローファットダイエットを成功させる為には

運動によるダイエット効果を高めるためにも、バランスの取れた食事の摂取は欠かせません。

たとえば運動のためのエネルギーを生成するためには、エネルギー代謝に関わるビタミンB群の摂取が重要です。

また、運動には筋肉の合成を高める効果も期待できるため、タンパク質も十分に摂る必要があります。

ローファットダイエットは、単純に脂質量を抑えればよいわけではありません。

間違った方法でおこなうと、ホルモンバランスが崩れて体調不良を引き起こしたり、ストレスでリバウンドしたりする恐れがあります。

ここからは、ローファットダイエットの正しいやり方を紹介します。

①1日の摂取カロリーを設定する

ローファットダイエットを実践する際は、1日の摂取カロリーを設定しましょう。

体重を1kg減らすためには約7,200kcalの消費が必要なため、まず1か月に何kg痩せたいのかを明確にします。

たとえば1か月に2kg痩せたい場合、次の計算で1日に抑えるべきカロリーがわかります。

体重2kg分のカロリー：7,200kcal×2＝14,400kcal

1日に抑えるべきカロリー：14,400kcal÷30=480kcal

1日のエネルギー収支を約480kcalのマイナスの状態で維持すれば、1か月に2kgの減量が達成できる計算となります。

年齢や性別、体格、身体活動レベルに応じて、自身が1日に必要なカロリーを計算し、480kcalを引きましょう。

たとえば体重維持に必要なカロリーが2,000kcalの場合、1日の摂取カロリーは約1,520kcal程度と設定できます。

②PFCバランスを決める

1日の摂取カロリーを設定したら、次に決めるのはPFCバランスです。

PFCバランスとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の摂取バランスのことです。

厚生労働省の基準では、健康的な体を保つためのPFCバランスを「タンパク質13～20%」「脂質20～30%」「炭水化物50～60%」としています。

ローファットダイエットの場合はやや脂質量を減らし、「3：2：5」もしくは「3：1：6」のPFCバランスに整えます。

まずは総エネルギーの20%で脂質量を設定し、自身の体調と相談しながら進めましょう。

たとえば1日の目標摂取カロリーが1,500kcalで、脂質量を20%に設定した場合、300kcal分の脂質を摂ることになります。

脂質は1gあたり9kcalのため 、1日あたりの脂質摂取量は約33gと計算できます。

事の計画を立てたり、実際に食べたものの記録を付けたりすると、食事に対するモチベーションが維持しやすくなります。

体重推移の振り返りにも役立つため、自身にあった方法で食事の管理と記録をおこないましょう。

③適度な運動をする

ローファットダイエット中は、適度に運動をおこなうことも大切です。

たとえば、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、カロリーの消費に役立ちます。

筋力トレーニングを継続すれば、筋肉量が増加し基礎代謝を上げやすくなるでしょう。

さまざまな運動をおこなうことで、効率的にダイエットがおこなえます。自身が無理なく継続できるものを選べたら良いです。

さらに、日常的に身体を動かすことで、ダイエット中のストレス発散にもなります。食事管理と適度な運動の両方をおこない、ダイエットを円滑に進めましょう。

まとめ

ローファットダイエットは始めてもすぐには結果が出ません。

体脂肪は、1kg減らすのに7200kcal消費する必要があります。

毎日コツコツとカロリー収支をマイナスにしなければ、痩せることができません。

ローファットダイエットは長期的な計画が必要なので、結果をあせらず継続を意識しましょう。

脂質をおさえていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、痩せることは難しいです。

なかなか痩せない場合には、摂取カロリーが多すぎないか確認する必要があります。

脂質を制限しすぎると、からだに不調が現れることもあります。

「肌がカサカサする」「便秘になった」「月経が止まってしまった」など、過剰な脂質の制限はからだにも悪影響です。

脂質は油とともに効果を発揮するビタミンの働きを助けたり、ホルモンの材料になったりと、からだには必要な栄養です。

体調に変化が現れたときには、一度食事内容を確認しましょう。

ローファットダイエット中でも、脂質は1日20g〜30g程度摂る必要があります。

脂質は他の栄養素に比べて消化しづらいため、腹持ちがよい特徴があります。

ローファットダイエットをしていると「食べたばかりなのに、おなかがすいてしまう……」という時には、食物繊維の豊富な野菜や、玄米などを食事に多く取り入れることで、空腹をおさえられます。

ガムや飴など、低カロリーなもので空腹をごまかすのも効果的です。

正しいローファットダイエットで健康的な生活が大切です！

ローファットダイエットは食事中の脂質をおさえるだけなので、簡単に始められるダイエットなので取り組みやすく、脂質を制限するだけで、しっかりと食べていても健康的に痩せられます。

ぜひ健康的な生活のため、ローファットダイエットを実践してみてください(^^)