睡眠と食欲について！！
リガッツつくば店の栗島です。
今回は睡眠と食欲について語ろうと思います。
結論を先に言えば、睡眠時間が短いと太りやすいんです。
食欲が高まるんです…… 睡眠時間が短いとき、無駄なお菓子などを食べちゃってる方も多くいると思います。
また、女性は生理などホルモンバランスの影響で食欲が高まりやすいです。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足が慢性的に続いていくと体内でホルモンバランス変化が起こります。
満腹感を得る『レプチン』の分泌が減り、空腹感を得る『グレリン』の分泌が増す。
つまり食欲が増していくというわけです。
食欲が増えれば食事量が増え、結果として体重は増えていきます。
睡眠の量や質が悪いと…
・間食（脂質や炭水化物）が増えて総摂取カロリーが増えやすい
・睡眠不足だとカロリー制限時に体重減少もしにくい という研究もあるくらいです。
逆を言えば睡眠時間を延ばしたり質を高めることで、食欲が安定し、食事量が適正になり、 体重が減っていくということが起こることも多いです。
睡眠時間を増やすなら、早く寝る！よりも早く起きる！を意識すると良いでしょう！結果として眠くなるのが早くなります。
現在の生活習慣によって難しい点はあるかと思いますが、おおよそ７時間～8時間の睡眠を目標としたいところです。
では、睡眠の質を高めるにはどうしたら良いでしょうか。
睡眠の質を高めよう！といっても症状によって対策も変わります。
対策
・夕食のカロリーや糖質量を見直す、増やす
・日中の運動量を見直す
・睡眠時の環境、寝具や明るさ、騒音の対策
・ストレス対策
・スマホの使用を避ける、ブルーライト軽減モードに
・ゆったりとしたストレッチを行う
・入浴は就寝時間の１～２時間前に
・朝日を浴びる
・夕日を見る
・深呼吸
・眠くなってからベッドに入る
【中途覚醒】
・アルコール摂取を控える
・マグネシウムの摂取
・歯ぎしりなど夜間低血糖がある方は糖質を摂る
・ストレス対策
・夕食の量の不足を疑う
・睡眠時の環境、寝具や明るさ、騒音の対策
・ストレス対策
生理前後の食欲増加
生理前、生理中の食欲増加については、前提としてホルモンバランスの変化があります。
それによって体温が上がるため代謝量が増え、結果として食欲増加につながります。
消費カロリーの増加量については様々な研究があるようですが、おおよそ10％程度は消費カロリーが増えるようです。
消費カロリーが増えますから、それを補おうとして食欲が増えるのは自然な流れなわけです。
その他の理由としては
・プロゲステロン優位の状態は血糖値が不安定になりやすい
・体温上昇により睡眠の質が低下する
・睡眠の質の低下は食欲増加につながりやすい
などが挙げられます。
対策
生理前や生理中だけでなく、日ごろの栄養摂取も影響します。
特に鉄分は大切です。その他、たんぱく質やビタミンB６も重要と考えられています。
【生理前の対策】
摂取カロリーを10%程度増やしてみる
・食事の際に主食を増やしてみる・間食におにぎりなど
睡眠時間を少し伸ばす
・30分程度伸ばしたい・昼寝も良い・机に突っ伏すだけでも行いたい
【日ごろの対策】
レバー、カツオ、マグロなど
鉄分やたんぱく質を多く含む食品を日ごろから摂取する
【生理後の対策】
生理後は痩せやすいとされているが、むくみが取れやすいというのがメインなので無理しないこと！ダイエット中などの場合は、生理のタイミングによってダイエットの波をつくるのでなく、波を小さくする・安定されることで食欲を安定させ、痩せやすい状況をつくっていくことが大切です。
女性からすれば『こんなに単純じゃないよ！』と思われるかもしれません。
その通りです！こんな単純に済む話ではないと思います。
生理前・生理中の話の対策を書かせて頂きましたが、それ以外にも様々な生活習慣の要素が絡んできます。
まとめ
食欲・睡眠など含め、様々な面で生活習慣は大きなポイントになります。
現在の生活習慣によって難しい点はあるかと思いますが、ご自身の生活習慣のどの部分に問題があるのか。
どうすれば改善出来るのか。
それを追求していくことが大切です。
体型や体重にお悩みを抱えているなどあれば、ぜひご相談ください。
