ダイエット中の「焼肉」の食べ方やメリット、オススメの部位をご紹介！
こんにちは！
つくば市のダイエットならお任せください。
パーソナルトレーニングジムREGUTSの神田平です。
ダイエット中は基本的に自炊をする人がほとんどかと思いますが、お付き合いや祝いなど外食することもあるかと思います。
その中でも「焼肉」はカロリーや脂質が多く、気にする方や避ける方もいるかと思います。
ですが食べ方を工夫したり食べる部位を選べば美味しく罪悪感なく食べることができます！
今回はダイエット中の焼肉の食べ方やメリット、オススメの部位などを詳しく解説ご紹介していきます。
・焼肉のメリット
＜高タンパク＞
タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪などをつくるダイエットや筋トレに欠かせない重要な栄養素です。焼肉などのお肉にはタンパク質が豊富に含まれていています。筋肉の材料となるお肉を食べることで筋肉を増やし脂肪を減らすことで痩せやすい身体を作ることができます。
＜脂肪燃焼効果＞
牛肉の赤身や羊肉には、「L‐ カルニチン」という脂肪燃焼効果のある物質を豊富に含んでいます。カルニチンは油脂（脂肪酸）をエネルギーに作り変え脂肪を燃やす作用があります。また、脂肪酸を体内に蓄積するのを防ぐため、脂肪が溜まりにくくダイエットの促進に繋がります。
＜鉄分、ビタミンが豊富＞
赤身肉には脂肪燃焼の効果の他に鉄分や亜鉛も豊富に含まれています。特にレバーは鉄分が多く含まれ女性に多い貧血の予防に繋がります。また鉄分や亜鉛以外にもビタミンも豊富に含まれています。ビタミンはタンパク質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあり、ダイエットや健康には欠かせない栄養素です。
焼肉を食べることでメリットがたくさんあることが分かりました。
では一体、ダイエット中はどのようなお肉を食べるのがよいのでしょうか？
結論から言いますと「脂質」の少ないお肉を選ぶことです！
もちろんカロリーも大事ですが脂質を抑えることで脂肪の蓄積を抑え太りにくくしてくれます。そんな脂質の低いオススメのお肉を部位別でまとめたのでご紹介していきます。
・オススメの部位
＜牛＞
センマイ カロリー62kcal タンパク質11.7g 脂質1.3g 炭水化物0g
ヒレ カロリー106kcal タンパク質16.4g 脂質3.8g 炭水化物0.2g
牛ハツ カロリー142kcal タンパク質16.5g 脂質7.6g 炭水化物3g
ミノ カロリー146kcal タンパク質19.6g 脂質6.7g 炭水化物0g
＜豚＞
豚レバー カロリー106kcal タンパク質15.7g 脂質3g 炭水化物3g
豚ハツ カロリー135kcal タンパク質16.2g 脂質7g 炭水化物3g
豚カシラ カロリー140kcal タンパク質22.7g 脂質5.4g 炭水化物0.2g
＜鶏＞
胸肉(皮なし) カロリー108kcal タンパク質22.3g 脂質1.5g 炭水化物0g
ナンコツ カロリー54gkcal タンパク質12.5g 脂質0.4g 炭水化物0.4g
赤身肉のヒレやハツは低脂質で栄養価も高くおすすめです。レバーも牛豚鶏がありますが３種類の中でも豚レバーが最もタンパク質、鉄分が豊富で栄養価が高いです。また、脂質の多いホルモンの中でもミノは意外にも低脂質なので食べることが出来ます！
逆に脂質が多いお肉はどのようなものがあるんでしょうか？
・避けておきたい部位
バラ肉 カロリー500kcal タンパク質11.1g 脂質50g 炭水化物0.3g
カルビ カロリー370kcal タンパク質14.4g 脂質32.9g 炭水化物0g
ハラミ カロリー300kcal タンパク質14.9g 脂質25.2g 炭水化物0g
タン カロリー270kcal タンパク質15.2g 脂質21.7g 炭水化物0g
リブロース カロリー263kcal タンパク質18.5g 脂質19.5g 炭水化物0g
肩ロース カロリー240kcal タンパク質17.9g 脂質17.4g 炭水化物0g
バラ肉やカルビは脂身が多く圧倒的にカロリー、脂質ともに高いので注意です。タンやハラミなどヘルシーに思われがちですが、こちらも脂質が多く出来るだけ避けておきたい部位ですね。
・焼肉を食べる際に気をつけるポイント
＜野菜、海藻類を食べる＞
まずはお肉よりも先にサラダやワカメスープ、キムチなどを食べることをおすすめします。サラダには食物繊維が豊富に含まれており脂質や糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いでくれます。ワカメなどの海藻類にはミネラルが豊富に含まれていて、キムチやカクテキなどの発酵食品は腸内環境を整えて消化の手助けをしてくれます。
＜よく噛んで食べる＞
これは焼肉に限らず全ての食事に言えることですが、意識してよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。また消化や吸収も良くなるので胃や腸に負担が少なくなり胃もたれの防止にも繋がります。
＜タレよりもレモンや塩で＞
甘口のタレや甘辛い下味のついたお肉などは余分にカロリーを摂ってしまう原因になります。味付けは出来るだけシンプルに塩やレモン、ワサビ等にして肉本来の味を味わうことで無駄なカロリーを省くことができます。
＜海鮮類も食べる＞
お肉ばかりではなく海鮮類も食べるようにしましょう。海鮮類は、低カロリーで低脂質なものばかりです。エビやホタテなどの高タンパク、低脂質の食材を交互に入れることでバランスも整いお肉の食べ過ぎも防止できます。
＜〆のラーメン、デザートの量は控える＞
最後に〆のラーメンやデザートなどを食べる方もいるかと思いますがダイエット中は控えるようにしましょう。カロリーの高いラーメンやデザートを食べることでせっかく気をつけてたことも水の泡になってしまいます。どうしても食べたいという場合は、みんなでシェアしたり量をハーフにするなどして量を少なくして食べるようにしましょう。
ここまでオススメの部位やポイントをご紹介しましたが、意識することが大変だったり、ストレスに感じる方もいらっしゃるかと思います。
そんな方は「チートデイ」を活用することで気にすることなく焼肉を食べることが出来ます。
チートデイとは、ダイエット中に体重が停滞した時や自分へのご褒美として一日好きなものを食べて体重の停滞を打破する方法です。
このチートデイを活用することで罪悪感なく焼肉を食べることが出来ますし、むしろリフレッシュできるので次の日からダイエットを頑張るモチベーションに繋がる方もいるのでオススメです！
・まとめ
いかがでしたか？
焼肉は高タンパクで鉄分、ビタミンなどの栄養が豊富に入っており、食べる部位やポイントを意識することでダイエット中でも食べることが出来ます。
また、チートデイを活用することで罪悪感なく食べることもできるのでオススメです。
ここで注意したいのが、チートデイを取り入れた次の日もズルズルとお菓子やスイーツなどを食べてしまうことです。
ついつい気が緩んで食べ続けてしまうと体重をただ増やすだけになってしまうので注意しましょう。
以上のポイントや意識することを踏まえたうえで、是非ダイエット中に焼肉を取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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