ダイエット時のマイルール！石黒トレーナーダイエットルーティン！
リガッツつくばの栗島です。
リガッツでは、多くのクライアント様が夏に向けてダイエットに取り組んでいます(^^)
リガッツのスッタフも夏に向けてダイエット中です！！
そこで本日は参考になればと思いまして、リガッツの石黒トレーナーのダイエットルーティングを紹介致します(^^)
ダイエット中の基本原則
まずエネルギーを把握することを前提として
体重×24〜25＝エネルギー目安が基礎代謝レベルのエネルギーとなるので安全にダイエットできるエネルギーの目安です。
これが最低限できての様々なこととなります。
もちろん目標や身体状況によりエネルギーの目安は変わりますので、あくまで一つの目安として
どれくらいエネルギーをとっているのかは把握することは必須です。
それができてから以下のことを意識してください。
ダイエット中に意識すること
★動く意識を持つ
例えば買い物などではあえて遠くの場所に止める、階段を多く使う、物を拾う時はスクワットのように1回1回腰を落とす、またトイレに行ったらスクワットを10回やるなどのルールを決めるのもおすすめです！
小さな積み重ねが大切です️。
★目標を常に目に見える場所に
例えば携帯の待受画面に目標の身体に設定する、そうする事で常に目に入りダイエットのモチベーション向上に繋がります️。
お菓子を食べたくなったら携帯を見て目標を再認識する、自分に負けそうになった時に携帯を見て自分を奮い立たせる、特に待受画面の変更はおすすめです！
食事についてのルール
★栄養表示の確認
何か買って食事をする時は必ず栄養表示の確認をお願いします。
特に「脂質」には注意！
★朝昼＞夜の意識
朝とお昼は糖質とタンパク質・野菜を中心に！
夜はタンパク質と野菜を中心にお願いします！
★腸内環境を整える
おすすめはヨーグルト・キムチ・きのこ・レタス・納豆などの食物繊維や発酵食品です！
食物繊維スープは特におすすめです！
★睡眠と水分
水分をしっかり摂ることで浮腫の予防
ダイエット効果の促進があります。
また睡眠も大切で6~8時間はとりましょう！
ダイエット中のルール
★朝ごはん
1日の始まりしっかりと栄養を摂取！
おすすめは糖質・タンパク質・野菜です！
その中でも理想的なメニューをあげると
お米(100〜150ｇ)or バナナ1本（糖質）かキュウイ１個
卵・納豆・オイコス（タンパク質）
サラダ
このように糖質とタンパク質・野菜を中心にして摂取するとカロリーを抑えてしっかりと栄養を摂取できます！
※サラダのドレッシングや調理油には気をつけましょう！
おすすめは青じそドレッシング・サラダ油です！
★お昼ご飯・間食
お昼も朝と同じく糖質とタンパク質・野菜を摂取しましょう！
一つの例としてのメニュー
お米（100〜150ｇ） orさつまいも（100〜150g）
鶏胸肉or魚系統とブロッコリーやトマトなどの野菜
基本的には朝と同じく糖質も摂りつつ高タンパク質・腸内環境を整えそして野菜も摂取します！
さつまいもは食物繊維豊富でビタミンも含まれておりダイエット中に甘いものが食べたくなった時におすすめです！
間食は基本的には「タンパク質」メイン
オイコスやプロテインバーなど
もしくはナッツなど血糖値あがりにくいものがおすすめです！
時間としては12時にお昼を摂取したら16時程がおすすめです！
できる限り空腹によるストレスを軽減しましょう！
★夜ご飯
ここでは糖質をできる限りカットします！
一つの例としてのメニュー
鶏胸肉とキムチの炒め物
野菜（きのこ・ブロッコリー、トマト、レタスなど）スープ
ここでも同じく高タンパクそして腸内環境を整えるキムチ
そしてここでは糖質を抑えた分スープで満腹感をあげます！
★スープは熱々に
暖かいものは早食いが出来ず結果的に食事時間が伸びて満腹中枢を刺激します！
また水分を含み満足感をプラスできるのでスープはおすすめです。
まとめ
本日、紹介した内容は一つのダイエット時の方法で、ダイエットには様々な方法があり、自分自身が継続できるルーティングを確立できるのがベストです。
必ずこのやり方が良いというわけではないので柔軟な考え方で見て下さい。
ただ、どんな方法でも共通するのは、特別な体質ではない限りは一日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも高くなればどんな良い食べ物を食べても痩せませんし、太ることもあります。
体質や腸内環境など様々な身体状況などにより、身体も10人10色の為、同じことをしても同じようにはなりませんが
どんな方法でもエネルギーや栄養を無駄に過多にとりすぎないというのは絶対にダイエットの場合は必要なのは間違いないので、どれくらいのエネルギーをとっているのかなどは把握していくことはオススメです(^^)
ダイエットは基本的には「積み重ね」です。
中々すぐには体重は落ちません。
けれども、しっかりと正しい事を正しく続ける事が大切です(^^)
