停滞期を乗り越える為のポイント！！

リガッツつくば店の栗島です。

ダイエットをしていると急に体重に変化が見られなくなる、ダイエットの停滞期に入ることがあります。

停滞期によってダイエットを頑張っているのに体重に変化が見られなくなったことでモチベーションが下がり、挫折してしまった経験がある方も多くいるかと思います。

ダイエットの停滞期はなぜ起きてしまい、どの程度続くのでしょうか。

本日の投稿はダイエットを成功させる為に知っておきたい、停滞期が起こる原因や続く期間、停滞期とリバウンドの違い、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるコツなどをご紹介します。

ダイエットの停滞期は誰にでも起こる可能性があるものなので、基本的な知識を把握しておくことがダイエットの成功につながります。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットの停滞期とは、それまで順調に落ちていた体重に変化が見られなくなる時期のことです。

停滞期に入ると、食事制限や運動を頑張っても思うように体重が落ちなくなるため、この期間に挫折してしまう方も多いでしょう。

ダイエットの停滞期が起きるかどうかはダイエット方法にもよりますが、一般的にダイエットを始めてから1カ月程度で起こることが多いです。

個人差はありますが、ダイエットを始める前の体重から5％程度以上減量すると停滞期に入るといわれています。

停滞期が起こる原因

【ホメオスタシスの働き】

ダイエット中に停滞期が起きてしまう主な原因は、体に備わっているホメオスタシスという働きが原因です。

ホメオスタシスは体に大幅な変化が起きたときに、一定の状態に保って生命を維持しようとする機能のことを指しています。

ダイエットをして大幅に体重が減ると、脳は体が飢餓状態にあると錯覚し、生命を維持するためにホメオスタシスを働かせます。

ホメオスタシスが働くと消費エネルギーを抑え、できるだけ多くの栄養を吸収しようとするため、痩せにくくなってダイエットの停滞期に入ってしまうのです。

前述した通り、ダイエット前の体重から5％程度以上体重が減ると、ホメオスタシスが機能して停滞期に入るとされています。

【基礎代謝の低下】

基礎代謝が低下してしまうことも、ダイエット中に停滞期が起きる原因です。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」ですが、摂取カロリーを抑え過ぎてエネルギー不足に陥ると、体はエネルギーを確保するためにタンパク質である筋肉を分解し始めます。

筋肉が分解されて筋肉量が落ちると基礎代謝が低下するため、痩せにくい状態に陥ってしまうのです。

基礎代謝とは起きている状態で何もしなくても消費されるカロリーのことで、1日で消費されるカロリーの60％程度を占めているといわれています。

極端に食事量や摂取カロリーを減らすダイエットや、特定の食品だけを食べる・食べないダイエット、運動を全くしないダイエットなどは、基礎代謝が低下しやすいダイエット方法です。

【ホルモンバランスの影響】

ホルモンバランスの影響もダイエットの停滞期に関係しています。

女性は排卵や月経によりホルモンバランスが変化し、排卵前後は女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌量が増えます。

プロゲステロンは体に脂肪や水分をため込む働きを持っているため、排卵前後は体重が落ちにくいです。

ホルモンバランスの影響により、月経前2週間ほどは体重の減少が停滞しやすいと考えておきましょう。

またホルモンに作用する薬を服用している方や、過剰なストレスを感じてホルモンバランスが崩れてしまっている方は、月経のタイミングに関係なくホルモンバランスの影響を受けてしまい、痩せにくくなってしまうことがあります。

【腸内環境の乱れ】

腸内環境の乱れも、ダイエット中に停滞期が起きてしまう原因の一つです。

腸内環境が乱れると腸の働きが弱まってしまい、糖質や脂質を燃焼する機能が落ちてしまうため、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。

また腸内環境が乱れると、脂肪の取り込みをやめる働きを持つ短鎖脂肪酸が作られにくくなり、脂肪をため込んでしまうことも停滞期が起きる原因の一つです。

ダイエット中の栄養バランスが崩れた食事やストレス、運動不足などは腸内環境を悪化させる原因となります。

便秘にもなりやすくなるので、ぽっこりお腹が気になるようにもなるでしょう。

停滞期はどれくらい続くのか？

ダイエットの停滞期が続く期間は個人差がありますが、一般的には2〜4週間程度といわれてます。

停滞期に入るのは、主に前述したホメオスタシスの働きが大きく関係していますが、停滞期に入って2〜4週間程度経つと、脳は「今の体重が正常な状態だ」と認識するようになります。

するとホメオスタシスが解除されるので、体重は再び減少していきます。

その他の原因が関係している可能性もありますが、少しずつでも体重が減っていけば停滞期を乗り切ったと考えられるでしょう。

ただし一度停滞期を乗り越えたとしても、再び1カ月の間で5％以上体重が減ってしまうと、ホメオスタシスが再び機能するため、停滞期を繰り返してしまいます。

停滞期とリバウンドの違い

ダイエット中に体重に変化が見られなくなると「もしかしてリバウンド？」と焦ってしまう方もいるかもしれません。

停滞期は前述した通り、これまでと同じようにダイエットを続けても、体重に変化が見られなくなる期間のことです。

一方リバウンドは、ダイエット後に一度落ちた体重が元に戻ったりダイエット前よりも増えてしまったりすることを指しています。

混同されてしまうことも多いですが、停滞期はダイエット中に起こるもの、リバウンドはダイエット後に起こるものと覚えておきましょう。

停滞期の予兆が現れ始めたら

【1カ月スパンで体重の変動を見る】

「停滞期かな？」と思ったら、1カ月スパンで体重の変動を見てみましょう。

体重は1日の中でも変化する上、前述した通り女性はホルモンバランスの影響もあるので、1カ月の中でも体重が減りやすい時期と減りにくい時期があります。

そのため数日だけの体重を見るだけでは、停滞期に入ったかどうかを確認するのは難しいです。

1カ月スパンで体重の変動を振り返ってみれば、今停滞期に入っているかどうかが把握しやすくなります。

日々の体重の変化を把握するためには、体重を記録できるスマートフォンのアプリを使うのがおすすめです。

ダイエットを始めてから今までで、どの程度体重が減っているかが一目で分かるためモチベーションの維持にも役立つでしょう。

またアプリ連動型の体重計なら、体重を測るだけで自動的に記録されていくので、楽に記録ができます。

1日のうちの体重の変化に左右されないために、体重は毎日同じ時間にできるだけ同じ条件で測るようにしましょう。

【体重よりも体脂肪率を重視する】

停滞期を疑ったら、体重よりも体脂肪率を重視しましょう。

ダイエット中は、体重の増減に一喜一憂してしまいがちです。

しかし筋肉は脂肪よりも重いので運動をしていると見た目には細くなっていたとしても、体重が増えてしまう場合もあります。

体脂肪率が落ちているのなら基礎代謝がアップしているため、痩せやすい体質になっている可能性が高いです。

一方で体脂肪率が増え体重の減少が停滞しているのなら、基礎代謝が落ちて停滞期に陥っている可能性があります。

一般的な体重計ではなく、体脂肪率も測定できる体組成計を使って体重の変化とともに体脂肪率の変化も確認するのがおすすめです

【停滞期中も同じことを繰り返す】

停滞期に入ってしまうと「今のダイエット方法じゃダメなのかな？」と不安になり、さらに食事制限をしたり負荷の高い運動を課したりしてしまいがちです。

しかし停滞期中にハードなダイエットで食事を制限してしまうと、脳は「さらに飢餓状態に入った」と錯覚するので、ホメオスタシスの働きが活性化され、停滞期が長引いてしまいます。

体重の変化がなくなるとストレスを感じるかもしれませんが「順調に痩せている証拠」と気持ちを切り替えることも大切です。

今まで行っていたダイエットと同じダイエットを継続して、停滞期を抜けるのを待つようにしましょう

【チート日を設ける】

停滞期に入って体重の変動がなくなったら、同じダイエットを続けることを基本としつつ、チートデイを設けてみましょう。

チートデイとは、好きなものを好きなだけ食べても良い日のことです。

停滞期中にチートデイを作って摂取カロリーを一時的に増やすと、脳は体が飢餓状態を脱したと錯覚するため、停滞期を抜け出せる可能性があります。

またチートデイはダイエット中にたまったストレスの発散にも効果的なので、ストレスの反動による暴飲暴食も防ぎやすいです。

チートデイは基本的に何を食べてもOKですが、バランスの取れた食事を意識すれば代謝を高める効果も期待できます。

チートデイは停滞期中に1週間に1回程度で行い、1日に摂取するカロリーの目安を「体重×40kcal」にしましょう。

頻繁にやり過ぎると太ってしまうので、頻度には注意してください。

停滞期が起こるということは、ホメオスタシスが正常に働いている証拠です。

「停滞期なくダイエットに取り組みたい」という方もいるでしょうが、「ダイエットをすれば停滞期は起こるもの」だと考えておきましょう。ダイエットが成功できるかどうかの鍵は、停滞期をどのように乗り越えるかにかかっています。

モチベーションが下がりがちな停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるには、コツを押さえてダイエットに取り組むことが大切です。

停滞期を乗り越えるポイント9選

①ダイエットでの理想の痩せ方

停滞期が起こるということは、ホメオスタシスが正常に働いている証拠です。

「停滞期なくダイエットに取り組みたい」という方もいるでしょうが、「ダイエットをすれば停滞期は起こるもの」だと考えておきましょう。ダイエットが成功できるかどうかの鍵は、停滞期をどのように乗り越えるかにかかっています。

モチベーションが下がりがちな停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるには、コツを押さえてダイエットに取り組むことが大切です。

ここからは9つのコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

②短期間で大幅な減量をしない

ダイエットをすれば起こる可能性が高い停滞期ですが、短期間で大幅な減量をしないようにすれば、停滞期を防げる可能性もあります。

前述した通り、1カ月でダイエット前の体重の5％程度以上減量すると、ホメオスタシスが働いて停滞期に入るとされています。

裏を返せば、1カ月の減量を5％未満にすれば、ホメオスタシスを機能させずに減量できる可能性もあるでしょう。

大幅に体重を減らしたい場合は、1カ月の減量が5％未満になるように長期的な計画を立てるのがおすすめです。

ただし停滞期が起きるのはホメオスタシス以外の原因もあるので、5％未満の減量に抑えたとしても、必ずしも停滞期を避けられるわけではないということは理解しておきましょう。

③体重以外の目標を設定する

ダイエット中は体重以外の目標も設定しましょう。

体重だけを目標にしていると、日々の体重の変化に一喜一憂してストレスになりがちです。

筋肉が増えた理由で体重が増えることもあれば、ホルモンバランスの影響で体重や体脂肪率が増えてしまうこともあります。

体重の変化に左右されない行動目標を立てると、モチベーションを維持しやすいです。

目標体重や目標体脂肪率を決めることに加え「毎日有酸素運動をする」「摂取カロリーを毎日記録する」などの行動目標を設定しておきましょう。

④小さな変化を見つける

意識的に小さな変化を見つけることも、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるコツです。

ダイエット中は体重や体型の変化以外にも、以下のようなさまざまな変化が起きます。

発汗が増える

疲れを感じにくくなる

肌荒れが改善する

体温が上がる

むくみが起きにくくなる

睡眠の質が良くなる

小さな変化を感じられると、停滞期に入ってしまっても体重の変化に一喜一憂することなくダイエットを継続しやすいです。

またこういった変化は、体重が減る予兆でもあります。

⑤栄養バランスの取れた食事を心掛ける

ダイエットでは摂取カロリーを意識しつつ、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

大幅な体重の減少だけでなく、栄養バランスが偏ってしまうことによっても脳は体が飢餓状態だと錯覚してしまいます。

また栄養バランスが崩れると、基礎代謝が落ちて痩せにくくなる上、肌荒れや体の不調も出やすいです。

カロリー制限をして「摂取カロリー＜消費カロリー」を基本としつつ、栄養バランスも考慮した食事内容にしましょう。

五大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスを意識した上で、筋肉の元となるタンパク質や腸内環境を整える食物繊維を積極的に取るようにしてください。

⑥食事制限と運動を組み合わせる

停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるために、食事制限と運動を組み合わせたダイエットを行いましょう。

食事制限だけでダイエットをしていると、筋肉量が落ちて代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまいます。

効率的に痩せたいのなら、食事制限と運動を組み合わせ、筋肉量を維持しつつ摂取カロリーを抑えましょう。

筋肉量をアップさせる筋トレに加え、脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、有酸素運動での脂肪の燃焼効果が高まります。

運動をする時間が確保できない方は、エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩くなど、生活の中で動きを増やす工夫をしてみてください。

⑦ストレス発散できる趣味を作る

ストレスを発散できる趣味を作ることも、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させることにつながります。

過度なストレスをため込んでしまうとホルモンバランスが崩れやすいため、体重がスムーズに落ちなくなる可能性が高いです。

ストレスを発散できる趣味を見つけて、意識的にストレスを発散しましょう。

またストレスを発散できる趣味があれば、万が一停滞期に入ったとしても気分転換がしやすいです。

どのような趣味でも構いませんが、体を動かす趣味なら消費カロリーも増やせます。

⑧水分をしっかり取る

停滞期を乗り越えるためには、水分をしっかり取ることも意識しましょう。

水分をしっかり取って汗で失った水分を補えば、代謝を高められます。

運動を取り入れたダイエットではいつもよりも汗を多くかきやすいので、小まめに水分を摂取しましょう。

運動でかく汗の量は運動の種類や体質にもよりますが、負荷の高い運動なら2リットル以上の汗をかくこともあります。

水分をしっかり取れば体の巡りも良くなるため、老廃物がスムーズに排出され、むくみも起きにくくなるでしょう。

冷たい水は体を冷やして代謝を低下させてしまうので、常温や白湯で水分摂取するのがおすすめです。

⑨質の良い睡眠を取る

質の良い睡眠を取ることも、停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるためには大切です。

睡眠中には代謝に関係する「成長ホルモン」や、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が分泌されます。

睡眠の質が低下するとこれらの分泌量が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまうため、代謝が落ちる上、食欲のコントロールがしづらいです。

また睡眠不足はストレスにつながるので、暴飲暴食にも走りやすくなります。

以下のような工夫をして、睡眠の質を高めましょう。

起床後は朝日を浴びて体内時計をリセットする

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

入浴は就寝の2〜3時間前までに済ませる

寝る前はカフェインレスの飲み物で体を温める

寝る前はスマートフォンやパソコンの使用を控える

まとめ

ダイエットの停滞期の原因の一つであるホメオスタシスが働くのは体の正常な反応なので、停滞期は誰にでも起こり得ます。

頑張っているのに体重が減少しなくなるとストレスを感じてしまいやすいですが「ダイエットをしていれば停滞期は起こるもの」と理解し、ここまでご紹介した内容を参考に試してもらえれば幸いです(^^)