トレーニング前後のオススメのケアアイテム！！フォームローラー！！

リガッツつくば店の栗島です。

トレーニング後に筋肉のハリやコリを感じることはありませんか？

または、トレーニング前に身体が硬く感じて動きが鈍いと感じることもあるかもしれません。

そんな時に取り入れてほしいのが筋膜リリースです。

今回は、トレーニング前後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我予防に役立つ筋膜リリースについての投稿です。

筋膜リリースとは？

筋膜は、筋肉を包み込んでいる膜で、日々のトレーニングや動作の影響で硬くなりやすい部分です。硬くなった筋膜を解きほぐし、柔軟性を取り戻すためのケアが筋膜リリースです。

筋膜リリースを行うことで、筋肉がスムーズに動き、柔軟性が向上し、トレーニングのパフォーマンスが向上します。また、トレーニング後に行うことで筋肉の回復が早まるため、効率的なボディメンテナンスが可能です。

トレーニング前後に筋膜リリースを行うメリット

【動きやすさが格段に向上】

トレーニング前にフォームローラーを使って筋膜リリースを行うと、筋肉がしっかりと解きほぐされ、関節の可動域が広がります。これにより、筋肉の動きがスムーズになり、より正確なフォームでトレーニングができるようになります。

【怪我の予防】

筋膜が硬いままだと、トレーニング中に無理な動きをしてしまいがちです。筋膜リリースを取り入れることで、筋肉が適切に動き、負荷が分散されるため、怪我のリスクを減らすことができます。特に、可動域が広がることで、無理な負荷が一部の筋肉にかかることを防ぎます。

【ウォームアップ効果の向上】

筋膜リリースを行うことで、血流が促進され、筋肉が温まります。これにより、ウォームアップの効果がさらに高まり、体がトレーニングに備える状態を作りやすくなります。

【筋肉の回復を促進】

トレーニング後に筋膜リリースを行うと、血流がさらに促進され、老廃物や疲労物質の排出がスムーズになります。これにより、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングに向けて体が早く整います。

【筋肉の柔軟性を維持】

トレーニング後の筋肉は硬くなりやすく、放置すると筋肉が固まってしまうことがあります。筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、次の日も動きやすい体を維持することができます。

コリやハリを軽減の効果

特に、トレーニング後の筋肉のハリやコリを感じる方にとって、フォームローラーでの筋膜リリースは非常に効果的です。筋肉の緊張をほぐし、リラックスした状態を作ることで、体全体の疲労感が軽減します。

【フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方】

フォームローラーを使った筋膜リリースは、非常に手軽にできるメソッドです。以下のステップで試してみてください。

【ターゲット部位を決める】

フォームローラーを使いたい部位（ふくらはぎ、太もも、背中、肩など）に合わせてローラーを当てます。

【探す　サーチ】

体重をかけて、筋肉の上でゆっくりとローラーを転がします。

ゆっくり動かすなかでここは痛いという箇所をまずは見つけます。

【固い部分に集中】

筋肉の硬さやハリを感じる部分があれば、その箇所に集中してゆっくり圧をかけます。1箇所につき最低30秒を目安に行うと効果的です。

硬い部分が緩んでくる感覚があれば良いです。

筋膜リリースは、トレーニング前後に行うことで、その効果が最大限に引き出せます。

特に、フォームローラーを使うことで、手軽に自宅でケアができるため、トレーニング後の回復を早めたり、柔軟性を保つためにぜひ取り入れてみてください！

その後、呼吸やモビリティエクササイズといった可動性を高めるといったところまで行っていきます。

首・肩コリをケア

1.仰向けになり両ひざを立てる

2.首の下にローラーを横向きにおき、前後に動かし、頭頂部や首の上までほぐす

コリが気になる部分にあてながら、大きくゆっくり動かすのがコツ。慣れてきたら少しずつ角度を変えて、動きに変化をつけましょう。初心者の方は息を止めがちなので、呼吸も意識して行って下さい。

背中・腰をケア

1.横向きにローラーをおき背中をのせる

2.頭のうしろで両手を組みひじを上に向け、両ひざを立てて前後に転がす

1.フォームローラーを横向きにおき、腰にあたるように体をのせる

2.両ひざを立てて胸の前で手を組み、お尻を浮かせた状態で前後に動かす

背中には脊柱起立筋が存在し、身体の軸である背骨を支える働きがあります。

デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで疲れが溜まりやすくなるため、フォームローラーで部分ケアしましょう。

初心者の方でバランスが取りにくい場合は、床に手をついて体を支えましょう。

前後に動かすだけでなく、左右に腰を振ることで効率的にほぐせます。

やりすぎると逆効果になり腰痛がひどくなってしまうため、回数は10回前後がおすすめです。

お尻をケア

1.フォームローラーを横向きにおき、お尻の横の部分をのせる

2.下側になる方の肘を床につけて、体を支えながら前後に動かす

同じ姿勢で長時間座っていると血行不良となるため、デスクワークの方にとくにおすすめのケア方法です。

お尻をほぐすことで、腰痛改善にも繋がりますよ。

ふくらはぎのケア

1.ふくらはぎの下にフォームローラーをおく

2.後ろに側に手をつけて、体を支えながら前後に動かす

ふくらはぎをはじめとする脚の疲れが気になる方は、毎日のマッサージとして取り入れることで筋肉がほぐれ血流が良くなる為、冷え性、むくみ対策としても役立ってくれます。

まとめ

筋膜をリリースすれば筋肉が刺激されほぐれるため、血行がよくなり基礎代謝がアップします。

代謝が上がると痩せやすくなり、日常生活を送っているだけで体重減が期待でき脂肪もつきづらくなるメリットもあります。

筋膜が硬く筋肉も凝っている状態だと、血流が悪くなりむくみの原因にもなります。

フォームローラーでやわらかくほぐし、老廃物を排出することでむくみの解消にもなり、筋肉にも刺激を与えられるため体の引き締め効果にもつながりますのでオススメのアイテムです(^^)

詳しく知りたい方はリガッツつくば店でお待ちしておりますので宜しくお願い致します！！