ダイエット中の停滞期の対処法について徹底解説します！！
リガッツつくば店の栗島です。
ダイエットをしていく中で必ず誰しも経験があるのが停滞期です。
停滞期の乗り越え方はこれさえ行えば良いという魔法のような方法はなく、いくつか原因が考えられますので、それらを優先度の高いものから１つずつ実践してみて試していくしか方法はありません。
もしかすると一発で解決するような魔法のような方法を求められていた方には申し訳ございません。
現実として、ダイエット中に停滞期が訪れるか否か、また停滞期の抜け出し方は人によって異なります。
体質が違うので当然です。
そのため、本日ご紹介する方法は、これまで実際にお客様に行ってきた停滞期脱出方法であり、多くがいずれかのケースに当てはまると思いますが、どれがみなさんの体質に合っているかはやってみないとわからないというのが正直なところです。
停滞した際に考えられる原因と対処法をご紹介しておりますので、ダイエットにお悩みの皆様のお役に立てることを願っております。
カロリーをコントロールする
①カロリーオーバーしていないか基礎代謝量、活動量、消費カロリーを再計算し摂取カロリーの見直し
ダイエットをする前に、何ヶ月で何kg痩せるなどの目標に応じて、「1日あたりの摂取カロリー」を計算し、それを元に1日の食事をします。
もし感覚的に行っている方は、アプリなどで自分の摂取カロリーを算出してみて下さい。
②ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス
ダイエットをして体重が落ちたのにダイエット開始前に算出した摂取カロリーのままだと、痩せた後にはカロリーオーバーになってしまっているケースがあります。
そのため、体重などの変化に合わせて定期的に、アプリなどで再計算を行います。
摂取カロリーはダイエットの基本であり、最も重要な部分ですので、ダイエットを進める際は複数回計算し直すと良いでしょう。
この再計算でカロリーオーバーしていれば、1日の食事を算出した摂取カロリーまでに抑えることで再び体重は落ちていきます。
③摂取カロリーが低すぎる場合は、逆に食事量を増やす
アプリなどで1日の摂取カロリーが算出されますが、食事制限をがんばり過ぎて1日の摂取カロリーが基礎代謝量以下の場合も停滞の原因となります。
基礎代謝というのは、人間が生命活動を行う上で最低限必要なカロリーとされていますので、基礎代謝量以下しかカロリーを摂取していないと、体の生命維持装置が働き、体の代謝量を極端に落とし痩せにくくします。
つまり、脂肪を極力減らさずできるだけ長く生きていけるように体を変化させるということです。
本当に飢餓状態であれば良いのですが、ダイエットしたい場合はやっかいになってきますのでこの場合は、逆に食事量を増やし、算出した1日の摂取カロリー目安に近づけることで、一時的に体重は増えますが代謝量が戻りますので再び体重は落ちていきます。
糖質を制限しない
【糖質制限をしているならしっかりと糖質を摂る】
クライアント様でも最近多いのが「糖質制限」をしているというお客様です。
完全な糖質制限ではなく、朝は炭水化物を摂らないとか、夜だけ抜いているとか、炭水化物を摂るときと摂らない時があるなどです。
糖質（＝炭水化物）は三大栄養素と呼ばれ、体にとって絶対に必要な栄養素であり、素人が不用意に抜いていいものではありません。
言ってしまうと糖質制限は不健康です。
糖質を適切に摂れていないと体からエネルギー源が少なくなるため、体は代謝を落とし『省エネモード』に入ります。つまり、代謝の悪い体になる→痩せないという結果になります。
糖質はダイエット中であっても朝昼晩3食、お茶碗軽く一杯程度は食べても太りませんので、糖質を制限している方は、適量はしっかり摂ることで逆に体重が落ちやすくなります。
チートDAYをつくる
これはよく知られている方法ですが、ダイエット中に停滞した場合、チート＝騙すということで、一時的に高カロリーな食事をすることで脳を騙し、再び体重を落としてくれるようにする方法です。
目安としては、1日のみいつもの摂取カロリーの倍ほど摂るようにします。特に、炭水化物（糖質）を多く取るようにしましょう。
脂質も特に気にする必要はありませんので、ピザやたこ焼き、ケーキなどをガツガツ食べていただいて結構です。
ただし、チートDAYの翌日は再びダイエットモードの食生活に完全に戻す必要があります。
チートDAYが癖になって食べる量が増えてしまうケースもありますので、チートDAYでなんでも食べれるといっても、翌日からはメリハリをつけて節制するという強い意思が必要です。
ちなみにチートDAYを行う頻度ですが、２週間に1回までにしましょう。
1週間に1回は一般人には多すぎます。
クロスフィットトレーナーで有名なAYAさんは毎週土日をチートDAYにあてているそうですが、あの方ほどムキムキで、月〜金まで毎日ハードトレーニングをできる方なので、一般人が真似できるものではありません。
一般の方のチートDAYは、２週間に1回まで。
翌日からは元の食生活に戻すということを覚えておきましょう(^^)
食材を変えてみる
【現状、日頃摂っている食材を分析し、食材を違うものに変えてみる】
ダイエット中は高タンパク、低カロリーなものを食べることが多いので、食生活が鳥の胸肉ばかりや、玄米ばかりなど食材が偏ってしまいがちです。
そんな時同じ栄養素でも例えば、鶏肉→魚や豆類、玄米→オートミールや蕎麦など、別の食材に置き換えることで停滞期を脱出できることがあります。
トレーニングメニューを見直してみる
パーソナルジムの場合ですと、トレーニングメニューとしては筋トレのみであることが多いのですが、そこに有酸素運動を取り入れるという方法があります。
有酸素運動が効果的という意味ではなく、いつも行っている運動と異なる刺激を体に入れてあげることによって、代謝アップを促すという意味です。
いつも筋トレだけの人は有酸素運動も取り入れてみる。
＊例えば、毎朝に30分歩くなど
逆に、いつも有酸素運動だけの人は筋トレも取り入れてみる。
＊有酸素運動の前にスクワットを20回2セットしてからなど
裏技的な方法として、少し体に負担はかかりますが、起床後食事をせずに有酸素運動を行うと、体に糖質がない分、通常よりも脂肪が優先的に燃やされますので痩せやすいです。
睡眠をしっかりとる
ダイエットで意外と見落とされがちなのが「睡眠」です。
睡眠が足りていないと直接的に体の代謝量が落ちます。また、心身にストレスがかかることから、間接的にも代謝量が落ちる傾向があります。
さらに人間の体はストレスがたまると甘いものを欲したり、暴飲暴食の原因になることもあります。
ストレスは万病の元と言いますが、まさにその通りです。
夜勤や夜のお仕事をされている方や、睡眠時間が不規則な方も同様の傾向があり、痩せにくく太りやすいケースが多いです。
お仕事柄仕方のない方もいらっしゃいますが、睡眠時間を7時間はとるようにする（小分けでも良い）、就寝時間・起床時間を一定にするなどを行い、しっかりと睡眠をとるようにできたら良いです。
水をしっかりとる
人間の身体の60%は水分でできています。
そのため、1日に飲む水分量が少ないと、新陳代謝が悪くなりがちで、体重が思うように落ちてくれないケースがあります。
特にご自分で水を飲む量が少ない、1日にトイレに行く回数が少ないなど自覚がある方は、心がけて水分を摂る必要があります。
下記は一つの例です。
1日に飲む水の量は1.5L～２Lが目安
1回に吸収できる水分量は約200ml（コップ一杯）
コップ一杯のお水を1～2時間に1回のペースで摂取する
水の温度は少し冷たいもの（体温を保つため体が熱を出す）
硬水&軟水はどちらでもよい
新陳代謝の良い体にとって水は必要不可欠ですので、しっかりとると良いです。
早食いは肥満の元！ゆっくり噛んで食べよう！
早食いをする人は太るということはよく知られていますが早食い（飲むように食べる）ことで、
満腹感が低くなる
満足感が低くなる
血糖値が急激に上がりやすく太りやすくなる
胃が大きくなり1回に食べられる量が増える
以上の通り、ダイエットにおいてはデメリットしかありません。
太りたい方は別ですが、ダイエットしたい方はよく噛んで食べるということを心がける必要があります。
一口に噛む回数の目安は30回と言われていますがここまで噛まなくても、早食いの自覚がある人はよく噛んでゆっくり食べる習慣をつけるとよいでしょう。
ストレスの要因を減らす
「ストレス太り」という言葉がありますがまさにそうで、過度のストレスがあると体の代謝量が落ち太りやすくなります。
ストレスなんて減らせないよ〜と思うかもしれませんが、できるだけストレスがかからないように心がけるだけでも、意外とストレスは軽減できることが多いです。
ここで注意したいのが、ストレスを減らそうと外出してみたり、何か趣味を見つけようとする方がいらっしゃいますが、これは逆効果になることが多いので、現状から何か付け加えるのではなく、現状から何かを減らす方向で考えた方が良いです。
便の排出を促す
ダイエットをすると、お米や野菜を食べる量が減ったり、高たんぱく質食に変更することで、腸内環境が悪化し便秘の原因になったり、きちんと栄養吸収や代謝ができなくなることがあります。
便が身体の中にたまることで、便そのものの重さが体重に反映されますし、代謝も悪くなります。
そういったときはサプリメントを摂るよりも、玄米や雑穀米、全粒粉のパスタやパンなどがおすすめです。
手軽で最も食物繊維を摂りやすいのが「スーパー大麦」です。
玄米よりも食物繊維が多く、白米に1合あたり大さじ2杯だけ加えて炊くだけなので、手軽に食物繊維を摂取できます。
良質な脂質を摂る
脂質を抑えたローファットダイエットをしていると、脂質を抑えなきゃと思いすぎて、必要量がとれていなかったり、停滞したときに良質な資質を追加すると、それが刺激となって再び体重が落ちだすことがあります。
良質な脂質というのは、エネルギーに変わりやすく体脂肪になりにくい脂のことで、MCTオイルや魚の脂、アーモンドなどのナッツ類、アボカドなんかが該当します。
おすすめとしては、素焼きのアーモンドを毎日5粒ぐらいよく噛んで食べてみること、MCTオイルを毎日のコーヒーに小さじ一杯分ぐらい入れて飲むことです。
どちらも手軽ですし、MCTオイルはオイル感は少しでますが、無味・無臭なので、食事にも取り入れやすいです。
まとめ
今回は、ダイエットが停滞期に陥った際の対処法をいくつか紹介しました。
カロリーオーバーしていないか基礎代謝量、活動量、消費カロリーを再計算し摂取カロリーの見直し
摂取カロリーが低すぎる場合は、逆に食事量を増やす
糖質制限をしているならしっかりと糖質を摂る
チートDAYを行う（糖質を多め）
現状、日頃摂っている食材を分析し、食材を違うものに変えてみる
トレーニングメニューを見直してみる
しっかり睡眠をとる
水をしっかり飲む
早食いは肥満の元！ゆっくり噛んで食べよう
ストレス要因を減らす
便の排出を促す
ビタミンBとビタミンDを摂る
良質な脂質を摂る
停滞した場合は、まずはダイエットの基本である食生活へのアプローチ、それでダメなら、運動の見直し、睡眠の見直し、心のケアを図っていきます。
これらのうち、どれが皆さんの停滞期を脱出する術になるかは試してみないとわかりませんが、1つ1つ試して潰していくしかありませんので、長期的な視点で自分の体を知る意味でも、実施していくと良いでしょう。
