内臓脂肪を減らすために必要な食習慣・食べ物・運動について解説！！
リガッツつくば店の栗島です。
本日は内臓脂肪についての投稿です。
お酒などアルコールをよく飲む方や外食の多い方で、内臓脂肪を気にしている方は多いのではないでしょうか。
ぽっこりお腹が出てきたという方は要注意です。生活習慣を整えることが、内臓脂肪を減らす脂肪燃焼につながります。
健康的な身体の為には、トレーニングや食事などの良い生活習慣を確立して継続していくことが大切です。
しかし、具体的に何をすれば良いか分からない方も多いですよね．．．
極端に食べる量を減らしたり、時々運動したりするだけでは、内臓脂肪を減らすことは難しいです。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、腹部に蓄積された脂肪のことです。正確には、腸を支える腸間膜に溜まる脂肪です。
ウエストの周囲が男性85cm・女性90cmを超えていると、内臓脂肪が蓄積しているとされています。
なお上半身にボリュームがある内臓脂肪型肥満(りんご型肥満)といい、特に男性に多い傾向があります。
皮下脂肪型肥満(洋なし型肥満)は、下半身にボリュームが出やすいことから女性に多い傾向があります。
内臓脂肪が増える原因は「食事による摂取エネルギーが、消費エネルギーより多くなる」ためです。
つまり、身体を動かさず、暴飲暴食をしていると、内臓脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。
内臓脂肪の蓄積が続くと、病気にかかるリスクが高まります。
そのため定期的に内臓脂肪が蓄積していないか、ウエストを測り確認してみて下さい。
簡易的に脂肪の蓄積を知るには、ウエストの周囲を測りますが、細かく知りたい場合にはCTスキャンでの検査が良いです。
内臓脂肪が気になる場合は、食事改善・運動習慣を身に付けるなど、なるべく早めに対処する必要があります。
内臓脂肪を減らすための食事習慣
・よく噛んでゆっくり食べる
・お酒を控える
・バランスの良い食事
・糖質と食物繊維を一緒に摂る
・脂質を減らす(揚げ物やお菓子、脂質の高いお肉など)
・たんぱく質を多く摂る
日常生活で少し意識すれば実践できる内容ばかりなので、習慣化させて毎日行うことが大切です。
①よく噛んでゆっくり食べる
1つ目の食事習慣は「よく噛んでゆっくり食べる」です。
よく噛むと交感神経が刺激されて、内臓脂肪が落ちやすいといわれています。
同時に、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感を得られるでしょう。
満腹中枢が刺激されるまでに約15分かかるので、最低でも15分程時間をかけて食事をすることが大切です。
②お酒を控える
2つ目の食事習慣は「お酒を控える」です。
アルコールは高カロリーなので、飲み過ぎると内臓脂肪がついてしまいます。
さらに、アルコールは脂肪の分解がされにくいうえに、食欲増進までさせてしまいます。
また、お酒を飲み過ぎると内臓脂肪だけではなく、さまざまな疾患を起こしてしまうでしょう。
飲酒することには問題ありませんが、飲む量を調整し、休肝日を作るようにする。
③バランスの良い食事を心掛ける
3つ目の食事習慣は「バランスの良い食事を心掛ける」です。
炭水化物や脂質が多い食事を続けていると、栄養バランスが崩れ、内臓脂肪がつく原因につながります。
バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、1日2食以上摂ることです。
また三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く摂ることが大切です。
④糖質と食物繊維を一緒に摂る
4つ目の食事習慣は「糖質と食物繊維を一緒に摂る」です。
一つの例で、菓子パンやお菓子は脂質と糖質が多い食べ物なので、脂質が少ない炭水化物と食物繊維を同時に摂取できる食品を食べたら良いです。
白米は玄米・雑穀を混ぜたものや、パン・パスタは全粒粉でできたものがおすすめです。
他にも、豆・芋・ごぼう・かぼちゃも食物繊維が多く含まれています。
⑤脂質を減らしてたんぱく質を摂る
5つ目の食事習慣は「脂質を減らしてたんぱく質を摂る」です。
たんぱく質は筋肉をつくり、基礎代謝を上げる働きがあります。
たんぱく質が摂取できる食材は多くありますが、肉類からは同時に脂質も摂取してしまいます。
その為、鶏肉で例えるならば脂質の少ない(皮の付いていない)もも肉やむね肉を選び、脂質を減らしながら、たんぱく質を摂取する意識です。
内臓脂肪を減らすおすすめの食べ物・飲み物
・青魚（DHA・EPA）
・食物繊維
・酢
・トマト
・豆腐
・緑茶・烏龍茶
・コーヒー
内臓脂肪を減らす成分が豊富で、手軽に取り入れられる食材ばかりです。食物繊維やトマトなどは、サラダとして毎日の食事に取り入れられます。
①青魚（DHA・EPA）
栄養があり、あらゆる料理に活用できるでしょう。
必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）が豊富に含まれていて、内臓脂肪を減らす働きをします。
中でも、まぐろの脂身・さば・秋刀魚・ぶり・きんき・うなぎ・いわしに、豊富に含まれています。
日々の食事に、積極的に取り入れたいですね。
②食物繊維
野菜やきのこ、穀類などの食物繊維。食事の際は、はじめに食物繊維を食べましょう。
食物繊維から食べることで、脂質・糖質の消化を穏やかにして、血糖値の急上昇を防げます。
理想の食べる順番は、食物繊維・脂質・糖質です。
ただし、じゃがいも・かぼちゃなどの根菜類は、糖質が多いので、最後に食べるようにすると良いです。
③酢
酢といえば、和洋中さまざまな料理に使われている万能な食材です。
酢に含まれる酸は脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼を促します。
さらに、酸味のもとであるクエン酸は抗酸化作用があり、LDLコレステロールの発生を防ぎます。
また、酸は加熱しても問題ないので、酸味が苦手な方は酢を調味料として取り入れましょう。
④トマト
トマトに含まれるリコピンという抗酸化物質が、内臓脂肪を減少させます。
リコピンはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、内臓脂肪を溜めづらくします。
内臓脂肪が気になる方は、積極的に取り入れましょう。
⑤豆腐
低エネルギーで、脂肪の燃焼を促します。
豆腐に含まれるたんぱく質は、体脂肪を減少させるのに役立ちます。
豆腐は低カロリーなので、沢山食べても問題ありません。
味噌汁・サラダ・豆腐ハンバーグなど、さまざまな料理に活用できます。
⑥緑茶・烏龍茶
どちらも食事によく合うお茶です。
緑茶・烏龍茶は脂肪燃焼効果のある、特定保健用食品《トクホ》マークの付いた商品が多数販売されています。
ポリフェノール・茶カテキンが、脂肪の代謝向上や内臓脂肪を減少させる働きがあります。
⑦コーヒー
コーヒーにはポリフェノールの一種である、クロロゲン酸が含まれています。
クロロゲン酸は脂肪の代謝を促し、この働きによって内臓脂肪が減少します。
ただし、ミルクや砂糖を多く入れるのはやめましょう。
コーヒーの飲み過ぎは胃酸の分泌を促す作用もあるといわれており、コーヒーの飲み過ぎで胃酸過多になる可能性があるため、1日1〜3杯が目安です。
内臓脂肪を減らす為の運動
内臓脂肪を減らすための運動は、有酸素運動と無酸素運動です。
・有酸素運動
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
・どんな運動が有酸素運動？
体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。
・無酸素運動
短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
・どんな運動が無酸素運動？
筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。
これらの違いは？
まとめると、有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。
これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。
しかし、運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることがあります。
例えば、マラソンは有酸素運動ですが、長時間走り続けるとぜいぜいと息があがってきます。
このように運動の強度が上がると体内の酸素を通常よりも使えなくなり、無酸素運動をしている状態と同様と考えられます
【有酸素運動と無酸素運動】この2つを組み合わせることで、効果的に内臓脂肪を燃焼できます。
無酸素運動で筋力トレーニング・有酸素運動でウオーキングが取り組みやすい運動です。
一つの例で、筋力トレーニングを行ってから、ウオーキング30分～45分行うイメージです。
無酸素運動を行ってから有酸素運動という流れが脂肪燃焼の為にはオススメです。
メッセージ
リガッツつくば店のクライアント様も筋力トレーニング後にキックボクササイズや脂肪燃焼効果の高いエクササイズを行うことで内臓脂肪を落としてます(^^)
個人個人の体力に合わせたメニューなのはもちろん、初心者の方でも安心して取り組めるプログラムを提供しておりますので興味がありましたら一緒に内臓脂肪を燃やしていきましょう(^^)
