姿勢改善、美しい身体作り、運動パフォーマンスのためにお尻を鍛えよう！！
パーソナルトレーニング・リガッツつくば店の栗島です。
本日はお尻の筋肉についての投稿です。
お尻の筋肉はカナリ重要な役割を果たしています。お尻の筋肉を鍛えると、美しいヒップラインを手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなって脚も長く見えます。
歩行や運動のパフォーマンス、姿勢改善や美しい身体つくり、腰痛改善にもつながりますし、基礎代謝もアップするため、痩せやすい体になることも期待できます。
老若男女問わず鍛えておきたい筋肉です(^^)
お尻の筋肉の重要性
お尻の筋肉は、大殿筋を中心に、小殿筋や中殿筋などで構成されています。これらの筋肉を鍛えることは、健康的な生活にとって非常に重要です。
1. 姿勢の改善
殿部の筋肉をしっかりと鍛えることで、骨盤が正常な位置になり、姿勢が改善されます。良い姿勢を保つことは、背骨の曲がりやいくつかの疾患の発生のリスクを軽減するのに役立ち、また、外見的にも自信を持つことができます。
2. 運動パフォーマンスの向上
殿部の筋肉は下半身の運動に重要な役割を果たします。これらの筋肉が強化されると、歩行、ランニング、ウエイトリフティング、サイクリングなどのグラウンドスポーツなどのあらゆるスポーツでの運動パフォーマンスが向上します。
3. 下半身の筋肉の発達
殿部の筋肉を鍛えることで、大腿四頭筋・ハムストリング(太ももの前と後ろの筋肉)、脛骨筋・腓腹筋(ひざ下の前と後ろの筋肉)などの下半身の筋肉が強化されます。これにより、下半身全体の筋力を増強し、日常生活での活動面でも効率よく動くことができるようになります。
4. 腰痛の軽減
腰痛は慢性的になりやすく、日常生活においてかなりのストレスになります。殿部の筋肉を強化することで、腰周りの筋肉が増強され、腰痛のリスクを減らすことができます。
5. 生活習慣病の予防にもつながる
殿部の筋肉を鍛えることは、身体組成にも影響を与えます。脂肪を燃焼させて筋肉量を増やすことで、基礎代謝が増加し、余分な脂肪の燃焼が後押しされます。このように、生活習慣病予防の観点でも身体に良い影響を与えます。
以上が殿部の筋肉を鍛えることの重要性についての一部です。また、これらの恩恵を得るためには、下半身の筋肉をトレーニングすることが欠かせません。
殿筋群の3つの筋肉
お尻の筋肉を大きく分けると、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つに分けられています。
①大殿筋
主な動作は、股関節の伸展(股関節を後ろに引く動作)で最も殿筋群の中で大きな筋肉です。大殿筋だけで殿筋群の大半を占めるほど大きく、強い筋力を発揮します。
②中殿筋
主な動作は股関節を外側に開く動作で、大殿筋の深部に存在します。
③小殿筋
主な動作は中殿筋同様に股関節の外転ですが、小殿筋は中殿筋の深部に存在し筋自体も小さいため中殿筋の補助的な役割を担っています。
殿筋群のトレーニング
大殿筋・中殿筋・小殿筋で動作が異なります。ここからは家などでもできる、それぞれの筋肉に効果的なトレーニング方法を、簡単に紹介します。
大殿筋
【ヒップリフト】
・仰向けに寝て膝を90°に立てる
・肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を上げる
(お尻を上げた際きゅっと締めるようにするとさらに効果的です)
・腰をそらないようにお腹に力を入れましょう
・踵をあげないようにしましょう
【バックキック】
・四つん這いの状態になる
・鍛える方の脚を後方へのばしていく
・床と水平になるように持ち上げてキープ
・状態をゆっくり戻す
【スクワット】
・足を肩幅に開く（つま先と膝が同じ向きになるように）
・手を胸の前で軽く組む
・太ももと床が平行になるまで、お尻を下げていく
・椅子に座るイメージでお尻を後ろにひくようにしゃがむ
・しゃがんだ時に膝がつま先より前にでない
・ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
中殿筋・小殿筋
【ヒップアダクション】
・鍛える側を上にして横向きで寝る
・脚をゆっくり上にあげる
・足を正面に向ける(天井に向けない)
・股関節が屈曲しないようにする
・上側の脚を一足分後方にずらすと効かせやすい
まとめ
骨盤から股関節にかけて付着している殿筋群は、体の中心に近い部分を支えています。そのため、筋力低下をしてしまうことで、日常生活において何かしらの支障をきたしてしまいます。
その為、殿筋群を鍛えることで様々な効果やメリットを獲得することができます。
日常生活動作能力の向上
座る・立つ・歩くなど、基本的動作には殿筋群の活動が必要不可欠です。人間の基本的動作に密接に関わってくる殿筋群が低下することで、様々な日常動作に影響を及ぼします。例えば、立ち座りに手の補助が必要になってしまったり、歩く際にお尻を横に振ってしまったり、様々な異常な動作が現れてしまいます。
殿筋群は骨盤・下肢を支える要となる筋肉です。筋力をつける事によってラクに動けるようになり、日常生活動作の効率があがるため、疲れにくくもなります。
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、人間が生きていく為に自動的に行っている活動をするための、必要最低限のエネルギーのことです。この基礎代謝とは筋肉量と関係しているため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高いと言われています。
殿筋群(特に大殿筋)は下半身を構成する大きな筋肉の一つです。単体筋では身体の中でも一番大きな筋肉にあたります。大きな筋肉ほど代謝量が大きいため、殿筋を鍛えることが、基礎代謝の向上につながっていきます。
基本的な動作や運動能力の向上
スポーツ動作において、筋力低下が起こった場合にどんなことが起こるのでしょう？
スポーツ動作では、走る、投げる、打つなど、様々な動作があります。殿筋群が機能しない（筋力低下している）という事は、これらの動作をする際に、下半身を支えることが難しくなってしまう（グラグラする）ため、本来の運動能力が発揮できず、パフォーマンスが低下してしまいます。
そのほかにも、弱い下半身を無理矢理支えようとして、他の関節に負荷がかかってしまい、痛みや怪我につながることもあります。
殿筋群の機能を向上させるという事は、基本的な動作の効率を上げ、様々な運動能力のパフォーマンスを向上させることにつながります。
現代病とも言える腰痛を訴える人の多くが、体幹だけでなく殿筋群も弱い人がたくさんいる印象があります。
健康のため、スタイルアップのため、腰痛対策のためなど目的は様々ありますが、お尻を鍛える事はメリットだらけです。
是非、鍛えてみてみて下さい(^^)
