腸内環境を改善して美ボディを作ろう！腸活エクササイズを紹介！

リガッツつくば店の栗島です。

本日は腸内環境についての投稿です。

便秘や下痢など便の悩みを抱えていませんか？ なかなか人に相談できず困っている方もいるかもしれません。

便の悩みだけでなく、腹部の張りがとれなかったり、おならが止まらなかったりする時は、腸内環境のバランスに問題があるのかもしれません。

今回は、そんな方のために「腸活のための運動」をご紹介します。

運動といっても激しく身体を動かすわけではなく、誰にでもできるかんたんなエクササイズです。

おなかの調子が悪い状態が続いたら、ぜひチャレンジしてみてください。

簡単な腸活エクササイズ

1.ウォーキング

腸活に効果が高いといわれているウォーキングをしましょう。

ウォーキングをする際には、1日9,000歩以上歩くことが望ましいです。

しっかり足を動かして長い距離を歩くことで、便を押し出す役割を担う腸腰筋が鍛えられます。

腸腰筋に刺激を与える歩き方のコツは、できるだけ大股で、ひざをあまり曲げずに歩くことです。

ただ歩き続けるだけでなく、階段の上り下りなどを取り入れて負荷を加えると効果がアップします。

2.足上げエクササイズ

足上げエクササイズは、「椅子に座ったまま足を上げる」だけ。

運動が苦手な人やひざなどに痛みがある人、普段デスクワークが多く運動不足が気になっている人でも、手軽に毎日続けられる運動です。

片方ずつ足を上げる、椅子に座ったまま足踏みをするなど、いくつかのバリエーションを組み合わせて構成すると効果的です。

ひとつの動きにつき、10回程度を目安にしてください。

大切なのは、常におなかの筋肉を意識しつつ、背筋を伸ばして行うこと、ひざの角度を90度に保つことです。正しい姿勢を保ちながら丁寧に足を動かすことで、腸腰筋が的確に鍛えられます。

3.ひねり＆伸ばしエクササイズ

お腹をひねったり伸ばしたりするエクササイズは、お腹周り全体に適度な刺激を入れ、血流を向上させることで代謝がアップします。

さらに腹筋と背筋を鍛えることにもなり、真っすぐな正しい姿勢が保ちやすくなります。

写真①

脚を肩幅より広めに開いたスタンスから手を胸の位置にもってきます。そのまま腰から上全体を片側にひねり、静止したまま深呼吸します。身体を正面に戻し、今度は反対側にひねります。

写真②

正面を向いた状態で片手をまっすぐ上に挙げ、手を下ろしている側にゆっくりと上半身を倒します。倒したまま数秒間キープしたら最初の体勢に戻り、反対側にも倒します。

写真①

写真②

4.自律神経ストレッチ

腸に刺激を与えながら、腸内活動をサポートする筋力を鍛える方法のひとつに、自律神経ストレッチがあります。

自律神経ストレッチは体に過度な負担をかけず、意図した部位に適切な刺激を与えることができます。

赤ちゃんのポーズ

赤ちゃんのポーズは仰向けに寝てひざを抱えます。深呼吸を5セット繰り返してみて下さい。

運動以外の腸活に効果的なこと

・朝にコップ一杯の水を飲む

朝起きたら、コップ一杯の水を飲む。

これも立派な腸活の手段です。コップ一杯分の水が直腸を刺激してスムーズな排便を促します。

・乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食材を食べる

ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなど体によい影響を与える、乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食材を積極的に食べることも腸活になります。善玉菌の割合が高まり、腸内環境がよくなります。

食事によって取り込んだ菌は、腸内にずっととどまることができないので、継続して食べるようにしましょう。

・食物繊維を摂取する

善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食材をとるようにしましょう。

オリゴ糖は、たまねぎ、大豆、アスパラガスなどに含まれています。また、食物繊維を多く含む食材には、キノコ類、ゴボウなどがあります。

・腸を活性化

おなかをマッサージすることで、動きが鈍った腸が刺激され、動きがよくなります。

やり方は簡単です。手のひらをつかって、腸の四隅に当たる部分をもみほぐします。

・深呼吸をする

深呼吸にはリラックス効果があります。

リラックスして副交感神経が優位になると、腸の活動が活発になります。

湯上がりや寝る前など、リラックスしやすい時間帯に行うとより効果的です。特に寝る前に行うと、睡眠中に腸の活動が活性化され、翌朝の便通に好影響を与えるという利点もあります。

腸活のメリット

・健康的な便の状態になる

腸活をすることで、私たちの健康を維持してくれる腸内細菌である善玉菌が優勢になり、健康的な便になります。

善玉菌が優勢になると、腸内の有害物質が発生しにくくなり、便やおならの臭いが軽減します。

・風邪やアレルギーの予防になる

免疫細胞の約7割は腸内に生息しています。

そのため腸活により腸内環境を正常に保つことは、免疫力を高め、風邪やアレルギー症状を予防することにつながるのです。

・美肌になる

腸内環境が悪化し、私たちの体に悪い影響を及ぼす悪玉菌が優勢になると、生成された有害物質が原因で吹き出物ができたり、肌荒れが起きたりします。

反対に、腸活により善玉菌が優勢になることで、有害物質の発生が抑えられ、肌の健康が保たれて美肌になるのです。

・口臭が抑えられる

気になる口臭も、腸活によって改善できることがあります。

腸内環境のバランス悪化は、不快なにおいのガスを発生させ、これが口臭の原因にもなるのです。

口臭が気になる方は、腸活を試してみてください。

・メンタルが健やかに保たれる

人間の精神状態を健やかに保つ脳内ホルモンであるセロトニンは、80%が腸内で生成されています。

そのため、腸活はメンタルヘルスを健やかに保つことに関係があるといえるのです。

近年では、腸内細菌の活性化がうつ病の改善に好影響を与えるという研究報告もあります。

是非、腸活意識して生活してみて下さい(^^)