胸部の筋肉と大胸筋エクササイズについてプロのトレーナーが解説します！！

こんにちは！REGUTSつくば店の栗島です。

本日は胸部についての投稿となります。

胸部について

胸部は主に大胸筋、小胸筋、前鋸筋から構成される。

胸部のトレーニングはたくましい体を目指す男性、美しい姿勢を作りたい女性とともに人気があります。

スポーツ動作においても重要な役割を担い、肩関節を水平内転させる投擲動作、水泳のかき等に大きく関与します。

また胸部の筋の固さ、肉巻き肩(肩関節内旋)につながり、肩の障害につながりやすいです。

筋の構造について

大胸筋の機能：肩関節の水平内転、内旋、内転(下部)、屈曲(上部)

大胸筋は起始によって３つの部分に分けることができる。

(上部、中部、下部)基本的に大胸筋のトレーニングとは中部と下部のトレーニングを指します。

トレーニング時の肩関節の角度については、外転が大きくなるほど下部のストレッチが高まる。

肩関節が内転位の場合は上部が強くストレッチされます。

中部、下部狙いのトレーニングでは比較的肩関節を外転(６０度くらい)上部狙いのトレーニングでは内転気味(３０度～４５度)で行うのが理想といわれてます。

胸部のエクササイズ３選

プッシュアップ

説明：胸の基本種目であり、様々の競技のトレーニングでもよく用いられる。
　　　手を肩幅よりも広く床につけた状態から、手と手の間に胸を床につく手前まで降ろしたら元の状態に戻していく。
　　　目線は正面をみる。きつい場合は床に膝をつけた状態で行う。

エラーと修正
　　　
・腕に効く→手の幅を広めにする。肩甲骨を寄せながら体をおとす意識をもつ。

　 ・腰がおちる→お腹に力をいれ、お腹から下がらないように胸から降ろす意識をもつ。

ベンチプレス

説明：胸の種目で最も効果的な種目の一つです。肩甲骨を内転、下制した状態(背部にアーチを作った状態)で動作をする
　　　ことで胸への刺激が高めることができます。足に関しても台に乗せずに床にしっかりと足を置いた状態で行うこと
　　　が望ましです。(足を台に乗せると骨盤が後傾して背部のアーチが保ちづらくなる為)

　　　目線の先にバーがくるようにベンチに寝て、頭、肩、お尻をベンチにつけて両足を床にしっかりとつける。
　　　肩幅より広くバーを肘が９０度の角度になるくらいの位置で持つ。
　　　肩甲骨を寄せて胸を張りバーを胸につくところまで降ろして挙げていく。
　　　

エラーと修正
　
・プッシュ動作につられて肩が前にでる→胸を張った状態をキープする為に肩甲骨が外転しないように気をつけて
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肘を伸ばしきらないようにする。
　　　
　 ・バーを降ろす位置(高い・低い)→バーの降ろす位置は胸の一番高いところ(乳頭目安)を目がけて行う。

ダンベルフライ

説明：胸の単関節種目であり、強くストレッチがかかる種目で筋力の向上だけでなく、胸の柔軟性もだすことができる。
　　　プレス系の種目で胸に刺激が入りづらい、胸椎が屈曲(猫背)気味の方などには適した種目です。

　　　両手にダンベルを持ってベンチに寝て頭、肩、お尻をベンチにつけて、両足を床にしっかりつける。
　　　肩甲骨を寄せて胸を張り肩の上方でダンベルをセットします。
　　　胸を張ったまま脇を開きながら肘を曲げてダンベルを胸の横に深く降ろしていく。
　　　胸を張った状態をキープしたままダンベルを弧を描くようなイメージで元の位置に戻していく。

エラーと修正
　　
・二頭筋へ刺激が逃げる→握りを弱めて、肘を伸ばしすぎないようにする。
　　
　　・ダンベルを降ろす位置(高い・低い)→胸のストレッチを感じられえるように胸の横におろす意識。
　　

胸部に関する豆知識

鳩胸(肩甲骨内転気気味、胸郭に厚みのある)の方は大胸筋が発達しやすいです。

反対に猫背(肩甲骨外転、胸郭に厚みがない)の方は刺激が三頭筋へ逃げやすいため胸が発達しにくいです。

骨格によって種目の選択は注意が必要。

・ゴルフのスイングスピードを高める種目を調べる実験で、胸部のトレーニングが最もスピードを高めたとする研究成果があることから、最近ではあらゆる競技のアスリートが胸部のトレーニングを取り入れてます。

・ディスクワーカーの方などは、胸部の筋の固さが目立つ人が多い(巻き肩、猫背)です。

胸部をストレッチしたり動かすことで、肩こりや姿勢改善に繋がった方も多くいます。

カッコイイ身体、筋力アップ、パフォーマンス向上、肩こり、姿勢改善などあらゆるメリットがありますので胸部のトレーニングも大切です。

トレーニングやろうと思っている方などに少しでも参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。